Hantelių pratimai krūtinės raumenims lavinti leidžia lavinti šios raumenų grupės jėgą ir masę. Atliekama tik po apšilimo ir visiškai laikantis taisyklių.
Yra daugybė pratimų su hanteliais, kurie leidžia vienu metu treniruoti kelias raumenų grupes, ir jūs galite dirbti su šiuo apvalkalu namuose - šie hanteliai skiriasi nuo daugumos didelių gabaritų treniruoklių. Be to, nuimami „blynai“leidžia savarankiškai reguliuoti krūvį, pradedant nuo mažiausio ir dar labiau didėjant raumenims.
Pratimų su hanteliais atlikimo taisyklės
Bet kuri treniruotė prasideda nuo apšilimo, nes pirmiausia reikia sušilti raumenis - paruošti stresui. Kiekvienas pratimas atliekamas keliais būdais (dažniausiai trimis), tarp kurių sportininkas ilsisi 30–60 sekundžių. Kiekvienas požiūris apima 6-10 pakartojimų, kurių gali būti daugiau, jei sportininkas ilgą laiką praktikuojasi. Treniruotėms su hanteliais gali prireikti suolelio ar gulto, taip pat kėdės. Na, ir gera nuotaika, žinoma.
Pratimai su hanteliais, treniruojant krūtinės raumenis
Horizontalusis hantelių presas yra pagrindinis krūties krūtinės masės ir jėgos lavinimo pratimas. Dėl horizontalios kūno padėties galite maksimaliai pakrauti krūtinės raumenų ryšulius. Ir pats sviedinys, palyginti su štanga, leidžia pratimui suteikti daug judesių, o tai sustiprina poveikį raumenims. Moterys vietoje suolo gali naudoti fitballą. Taigi, jūs turite gulėti viršutine nugara ant fitballo ar suoliuko, kad dubuo „kabotų“ore. Palenkdami rankas alkūnėse ir laikydami hantelius kiekviename delne, smarkiai išspauskite juos į viršų, jausdami, kaip įsitempia krūtinės raumenys. Kelias sekundes užtrukęs kraštutiniame taške, grįžkite į IP.
Šis pratimas turi keletą variantų: vienas iš jų yra tai, kad, sugniaužus rankas, jos kuo žemiau nusileidžia už galvos ir tik po to sportininkas grįžta į SP. Galite apsunkinti šios užduoties atlikimą pakreipdami suolą. Šioje kūno padėtyje galite gerai išlavinti apatinius krūtinės raumenis. Antrasis pratimas - hantelių plitimas - taip pat skirtas krūtinės raumenims lavinti. Tai leidžia juos gerai ištempti ir palengvinti tricepso bei dilbių apkrovą, taip išskiriant krūtinės apkrovą. Šį pratimą taip pat galima atlikti ant nuožulniojo suolelio.
Taigi, jūs turite gulėti ant suoliuko, pasiimti hantelius ir ištiesti juos priešais save. Dabar turite nuleisti rankas žemyn, įsitikinkite, kad alkūnės nesulenktos. Vykdydami šią užduotį turite būti atsargūs, yra rizika stipriai traukti raumenis. Viską reikia daryti lėtai ir sklandžiai, palaipsniui didinant rankų pasvirimo kampą. Atliekant trečiąjį pratimą, reikia atsistoti pagrindinėje pozicijoje kartu kojomis. Ištiesę rankas laikykite hantelį taip, kad abiejų rankų nykščiai būtų viršuje. Atsikvėpę traukite delnus prie krūtinės, sulenkite ir išskėskite alkūnes į šonus. Iškvėpdami nuleiskite juos žemyn.
