Didelė ir gerai suprojektuota krūtinė puošia sportininko figūrą ir daro ją įspūdingą. Štai kodėl tie, kurie rimtai užsiima sportine gimnastika, ypatingą dėmesį skiria krūtinės raumenų darbui. Yra specialių pratimų rinkinių, kurie gali efektyviai išpumpuoti jūsų krūtinės raumenis sporto salėje.
Būtinas
- - gimnastikos baras;
- - gimnastikos barai;
- - suoliukas su kintamu pasvirimo kampu;
- - štanga;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Į mokymo programą įtraukite štangos spaudimą ant horizontalaus ir nuožulnaus suoliuko, rankų pakėlimą su hanteliais gulint ant nugaros, prisitraukimus ant juostos siauru sukibimu, atsispaudimus nuo nelygių strypų ir nuo grindų. Keičiant šiuos pagrindinius pratimus, galite sukurti masę ir išsamiai išnagrinėti krūtinės raumenų reljefą.
2 žingsnis
Atliekant štangos spaudimą, pakeiskite suolelio kampą ir rankenos plotį. Kuo stipresnis nuolydis, tuo geriau išsivysto viršutinė krūtinės dalis. Pakreipus atgal, apatinė dalis yra efektyviai apdorojama. Keisdami rankenos plotį, galite atkreipti dėmesį į visų raumenų ryšulių vystymąsi horizontaliai.
3 žingsnis
Keldami rankas su hanteliais, linkę į padėtį, atlikite judesius lėtai, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Šį pratimą galima atlikti ne tik horizontalioje padėtyje, bet ir ant nuožulniojo suolelio. Kad raumenys nepriprastų prie krūvio, po kiekvieno savaitinio ciklo pabaigos pakeiskite suolelio kampą.
4 žingsnis
Kad krūtinės viršutinė ir apatinė dalys būtų tolygiai išvystytos, spaudžiant ir keliant rankas lygiomis proporcijomis, naudokite paviršiaus kampą. Priešingu atveju gali atsirasti nesubalansuota figūra, pabrėžiant viršutinę ar apatinę krūtinės dalį.
5 žingsnis
Padarykite atsilenkimus kaip būtiną treniruotės dalį. Sporto salėje geriausiai tinka lygiagretūs strypų prispaudimai su svoriais, pritvirtintais prie juosmens. Pratimo metu smakrą nuleiskite prie krūtinės ir šiek tiek atitraukite kojas. Atsispaudimai gulint padaro efektyvią įtaką krūtinės raumenims, kai pėdos šiek tiek virš grindų paviršiaus.
6 žingsnis
Sudarydami mokymo programą, skirtą krūtinės raumenims lavinti, suskirstykite ją į du ar tris savaitinius ciklus. Kiekviename cikle gali būti to paties tipo, tačiau šiek tiek modifikuoti pratimai. Reikėtų keisti pasikartojimų ir artėjimų skaičių, suolelio kampą ir svarmenų svorį.
