Megztinis yra mankšta, leidžianti gerai treniruoti krūtinės ir nugaros raumenis. Tai galima atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais. Vykdymo technika numato sviedinio pakėlimą tiek ištiesintose rankose, tiek sulenktose alkūnėse.
Puloveris yra fizinis kultūrizmo pratimas, leidžiantis vienu metu treniruoti dvi dideles raumenų grupes. Mes kalbame apie krūtinės ir plačiausius nugaros raumenis. Maždaug prieš šimtą metų šiam pratimui nebuvo specialių treniruoklių. Šiandien jie egzistuoja, tačiau net ir dėl savo išvaizdos megztinis, atliktas tiek su štanga, tiek su hanteliais, populiarumas neišblėso. Tokia treniruotė gerai apkrauna krūtinės ir liemens raumenis.
Vykdymo ypatybės
Megztiniai yra dviejų tipų. Pirmasis vadinamas galia ir atliekamas sulenktomis rankomis alkūnėse. Antrasis vadinamas kvėpavimo. Rekomenduojama tai atlikti tiesiomis rankomis. Abiejų tipų megztiniai numato svorio judėjimą už galvos. Be to, judėti gali tik pečių sąnariai, alkūnių sąnariai yra nejudantys, kitaip pratimas jau bus vadinamas prancūzų spauda. Megztinis tiesiomis rankomis gali sunaudoti žymiai mažiau svorio, o megztiniu sulenktomis rankomis nepaprastai svarbu pritvirtinti kojas. Štanga yra pripažinta efektyviausia sviediniu, atliekančiu megztinius. Taip yra dėl to, kad pakinktai leidžia pakrauti tik paskutinį judesio diapazono segmentą, o nepatogu treniruotis dideliais sunkiaisiais hanteliais.
Pratimo nerekomenduojama atlikti maksimaliu sviedinio svoriu, nes šiuo atveju yra didelė alkūnės, peties ar riešo sužalojimo rizika. Svoris turi būti parinktas taip, kad vidutiniu tempu galėtumėte atlikti tris 10-15 pakartojimų rinkinius ir pajusti raumenų tempimą. Jei jums reikia išsiaiškinti tam tikrą raumenų sritį, galite pakeisti kūno padėtį. Todėl megztiniai gali būti atliekami ant horizontalaus, nuožulnaus ar atvirkštinio nuolydžio suolelio.
Vykdymo technika
Norėdami atlikti megztinį su štanga, turite gulėti ant tiesaus suolo, laikydami sviedinį priešais save. Labai svarbu štangą uždėti ant rankų suimant į save, išlaikant atstumą tarp delnų 40 cm. Įkvėpus pakelkite štangą, sulenkite alkūnes ir vedžiokite ratu. Judėjimas turi būti tęsiamas tol, kol sviedinys atsidurs už galvos. Tada pratimas atliekamas teisingai, kai delnai „žiūri“į viršų, o rankos yra lygiagrečios grindims. Iškvėpęs sportininkas turi grįžti į SP ir pakartoti pratimą tiek kartų, kiek planuota.
Norėdami atlikti hantelių megztinį, turite gulėti skersai suoliuko, kad ant jo būtų tik viršutinė nugaros dalis. Sportininkas turėtų įsitikinti, kad jo galva ir kaklas kabo per patį suolo kraštą, o kojos gerai remiasi į grindis. Hantelius būtina paimti visiškai ištiestomis rankomis, kad delnai atsiremtų į sviedinio viršutinio disko vidinę pusę. Įkvėpdami švelniai nuleiskite hantelius už galvos kuo žemiau, pajusdami, kaip tempiasi rankų ir krūtinės raumenys. Sulaikęs kvėpavimą, lygiai taip pat sklandžiai pakelkite svorį ir grįžkite į PI, iškvėpdami pačiame kelio gale.
Pratimai turi būti atliekami laikantis saugos taisyklių, tai yra, pakviečiant partnerį saugos tinklui. Neimkite per daug svorio. Megztinis draudžiamas asmenims, sergantiems širdies liga.
