Plati, raumeninga krūtinė puošia bet kurį vyrą. Būtent išsivysčiusi krūtinė formuoja atpažįstamą vyrišką siluetą. Norėdami pumpuoti krūtinės raumenis, galite naudoti kompleksinius treniruoklius arba tai padaryti be jokių apvalkalų. Tarpinis variantas būtų treniruoti krūtinės raumenis hantelių pagalba. Jų naudojimas leidžia dirbti su raumenimis išsamiau nei naudojant atsispaudimus ar spaudimą ant suolelio.
Tai būtina
- - gimnastikos suolas su reguliuojama nugara;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulkite ant horizontalaus suolelio. Nugara turi būti tvirtai prispausta. Padėkite kojas ant grindų ir išskleiskite pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas ir šiek tiek sulenkę rankas pakelkite juos virš krūtinės. Lėtai išskleiskite rankas į šonus. Nenumeskite alkūnių žemyn; rankos turi išskleisti, o ne nukristi. Nenuleiskite hantelių žemiau pečių linijos. Padarykite pratimą nesustodami, nuleiskite įkvėpus, pakelkite iškvėpdami. Atlikę tą patį pratimą ant gulimo suolelio, galėsite išsitreniruoti viršutinę krūtinės dalį.
2 žingsnis
Užimkite hantelio atramos padėtį. Hanteliai yra lygiagrečiai vienas kitam pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, pasilikite apatiniame taške vieną kartą. Tada lėtai kilkite keturiais skaičiais, tiesdami rankas. Grįžę į pradinę padėtį, dešinę ranką nuo hantelių patraukite iki juosmens, alkūnę pakelkite virš kūno. Grąžinkite hantelį ant grindų ir vėl atlikite atsispaudimą. Po to atlikite hantelio paspaudimą kaire ranka. Kiekviena ranka atlikite 12-15 paspaudimų, derindami juos su atsispaudimais.
3 žingsnis
Atsigulkite veidu į viršų ant horizontalaus gimnastikos suolo. Pasiimk hantelius. Nugara yra tvirtai prispausta prie suolelio paviršiaus, jei to negalite padaryti, padėkite sulankstytą rankšluostį po apatine nugaros dalimi. Ant ištiesintų rankų pakelkite hantelius aukštyn. Delnai nukreipti į vidų. Lėtai nuleiskite hantelius iki pečių, nusukdami delnus nuo savęs. Ištieskite alkūnes į šalis. Laikykite žemiausioje vietoje ir lėtai išspauskite hantelius aukštyn. Atlikite tris 10-12 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Atsigulkite ant gimnastikos suolelio, tvirtai prispauskite nugaros apačią prie suolo paviršiaus. Galva turi būti pačiame krašte. Pasiimkite nesunkius hantelius. Jei jūsų stendo presas neviršija 110 kg, nenaudokite hantelių, sveriančių daugiau nei 10 kg. Galite paimti vieną hantelį ir abejomis rankomis laikyti už juostos. Laikykite svorį ant krūtinės išskėstomis rankomis. Paimkite rankas už galvos, nuleiskite jas iki kūno lygio arba šiek tiek žemiau. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos. Pratimas atliekamas įkvepiant. Kiek įmanoma ištieskite šonkaulius, dar šiek tiek įkvėpkite apačioje ir palaikykite sekundę. Tada, lėtai iškvėpdami, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
