Visus pratimus atlikite aiškiai, įtemptai, skaičiuodami sau (vienas-du, trys-keturi). Kvėpavimas yra savavališkas per nosį. Iš pradžių kartokite 2–3 kartus, sustiprėjus raumenims, padidėja pakartojimų skaičius.
Nurodymai
1 žingsnis
Mankštinkitės kiekvieną dieną ryte, prieš pusryčius arba po pietų, praėjus 2-3 valandoms po valgio, netrukus nugaros raumenys sustings, stuburas ištiesės, o nugaros problemos tuoj pat sumažės.
Pradinė padėtis - nugara prie sienos. Pakaušis, pečių ašmenys, sėdmenys, blauzdos, kulnai prispaudžiami prie sienos. Kojos kartu. „Vieno“žingsnio į priekį sąskaita 2 - uždėkite kitą koją, 3-4 grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ant kitos kojos.
2 žingsnis
I. P. - rankos po smakru, kojos kartu. 1 - dešinė koja į viršų, 2 - kairė į viršų, 3 - dešinė koja I. P., 4 - kairė koja I. P. Pakartokite ant kitos kojos.
3 žingsnis
I. P. - susikabinkite rankomis už nugaros, kojos kartu. 1-3 - pakelkite kojas ir viršutinę kūno dalį, išlenkdami nugarą ir sujungdami pečių ašmenis, 4 - I. P.
4 žingsnis
I. P. - nugara tiesi, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. 1 - galva pakreipta į priekį, 2 - I. P. 3 - alkūnės atgal, 4 - I. P.
5 žingsnis
I. P. - rankos aukštyn, kojos kartu. 1-7 - kintantys vertikalūs rankų ir kojų judesiai, 8 - I. P.
I. P. - gulėti ant pilvo, rankos aukštyn. Ištempkite 1-3, kiek įmanoma ištieskite rankas, kojas ir stuburą. 4 - I. P.
6 žingsnis
I. P. - kojos sulenktos keliuose, rankos ant diržo. Dviratis.
I. P. - rankos ant diržo. 1 - pakelkite tiesias kojas, 2 - sulenkite kelius, 3 - ištiesinkite, 4 - I. P.
7 žingsnis
I. P. - rankos už galvos, kojos kartu. 1 - dešinė koja aukštyn, 2 - kairė aukštyn, 3 - dešinė žemyn, 4 - kairė žemyn. Pakartokite ant kitos kojos.
8 žingsnis
I. P. - gulėti ant nugaros, rankos už galvos, kojos kartu. 1-7 - norint pakelti viršutinę kūno dalį, nepakeliant kojų nuo grindų, ištieskite galvą į kojas, 8 - I. P.
9 žingsnis
I. P. - dešinėje pusėje dešinė ranka sulenkta po galva, kairė ranka ant grindų priešais krūtinę. 1 - kairė koja į viršų, 2 - dešinė koja į viršų, 3 - dešinė I. P., 4 - kairė I. P.
