Netinkama mityba ir pasyvus gyvenimo būdas gali padidinti riebalų susidarymą šlaunų srityje. Bet jei norite turėti gražias, tvirtas ir lieknas kojas, turėtumėte tuo pasirūpinti ir į savo treniruotes įtraukti specialų pratimų rinkinį.
Tai būtina
- - kilimėlis;
- - hanteliai ar juosta.
Nurodymai
1 žingsnis
Bet koks pratimas turėtų prasidėti nuo raumenų pašildymo. Visų pirma, minkykite kojas, sukdami jas pakaitomis ratu, kairėn ir dešinėn. Ši procedūra padės išvengti raumenų ir raiščių tempimo. Tada vaikščiokite vietoje tris minutes, bandydami kelti kelius kuo aukščiau.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai, ištiesinkite nugarą ir sujunkite kojas. Prispauskite kulnus prie grindų ir pabandykite traukti pirštus į save. Pajusite, kaip veržiasi blauzdos raumenys. Tada vaikščiokite ant kulnų mažais žingsneliais įvairiomis kryptimis, laikykite rankas ant diržo. Uždėkite kojas ant pirštų, pakelkite kulnus nuo grindų ir eikite.
3 žingsnis
Kitas pratimas yra pažįstamas beveik kiekvienai mergaitei nuo vaikystės. Šokinėjantis lynas padės treniruoti skirtingus kojų raumenis. Tačiau pirmiausia pasirinkite virvės dydį, atsistokite jos viduryje ir patraukite. Galai turėtų siekti pažastis - tai idealus dydis. Šokinėkite įvairiais būdais: pirmiausia ant vienos kojos, paskui ant kitos, ant abiejų, kojos viena nuo kitos, kartu pasukite kojas į kairę ir į dešinę. Šie pratimai yra labai naudingi jūsų kojų grožiui.
4 žingsnis
Padėkite kilimėlį ant grindų ir atsistokite ant kairio kelio, atsiremkite į kairę ranką, uždėkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies. Ištieskite dešinę koją ir pabandykite ją nuleisti dešimt centimetrų nuo grindų, tikrai pajusite, kaip raumenys įsitempia. Šį pratimą atlikite ištiesdami vieną, paskui kitą koją. Jei tai darysite bent du kartus per savaitę, rezultatą pamatysite po mėnesio.
5 žingsnis
Pritūpimai yra puikūs kojų grožio ir formos pratimai. Pradėkite nuo dvidešimties pritūpimų per dieną ir palaipsniui judėkite iki penkiasdešimties. Atminkite, kad šį pratimą reikia atlikti gerai. Nugarą laikykite išlenktą, nepakelkite kojų nuo grindų, klubai turi būti lygiagretūs grindims. Pradėti bus sunku, tačiau laikui bėgant jūs visiškai įvaldysite techniką. Geriausias efektas gali būti pasiektas atliekant pritūpimus su papildoma apkrova juostos iš štangos ar hantelių pavidalu.
