Hantelių pratimai sustiprins jūsų rankas ir suformuos gražų palengvėjimą. Rezultatai bus matomi po 2-3 mėnesių reguliarių treniruočių.
Ne veltui hantelių pratimai vadinami vienu efektyviausių ir paprasčiausių pečių raumenų pumpavimo būdų. Laisvus svorius galite atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Krūvis didinamas palaipsniui, o treniruodamiesi jie stebi pratimų teisingumą.
Dauguma pradedančiųjų sportininkų, siekdami gražaus palengvėjimo, mieliau dirba su štanga. Jų nuomone, sunki sporto įranga padės greičiau išsiugdyti jėgas ir išsiurbti deltoidus. Bet tai yra kliedesys.
Daugelis trenerių jums pasakys, kad bendri hantelių pratimai yra tokie pat veiksmingi kaip ir treniruotės su štanga. Bent jau tinkamai atlikus tą patį karinį suoliuką sėdimoje padėtyje, galėsite naudoti du deltinių raumenų ryšulius iš trijų. Treniruotės metu dirba ne tik delta, bet ir kiti pečių juostos raumenys, taip pat krūtinės ir nugaros raumenys.
Pratimų rinkinys su hanteliais ant pečių
Yra universalių pratimų, tinkančių tiek vyrams, tiek moterims. Namuose juos geriau atlikti prieš veidrodį, kad norimi raumenys būtų tinkamai apkrauti. Neverta iškart pradėti nuo didelių apkrovų, rinktis 5–7 kg svarmenis. Šis požiūris sukels raumenų skaidulų mikroplyšius ir sąnarių traumas. Jei anksčiau nesportavote, pirmenybę reikėtų teikti 1-2 kg sveriantiems kriauklėms. Po mėnesio galite paimti sunkesnius hantelius.
Sėdi hantelių presas
Idealus pratimas deltinių raumenų pumpavimui. Norėdami tai padaryti, jums reikės suolo ar kėdės su apatine nugaros dalimi, dviejų hantelių po 2 kg. Pradinė padėtis: sėdima, nugara tiesi ir tiesi, smakras lygiagretus grindims, rankos sulenktos per alkūnes, hanteliai akių lygyje. Iškvėpdami, mes sklandžiai užspaudžiame kriaukles, tada sujungiame hantelius, neišplečiant rankų, ir palaikome tokioje padėtyje 3-5 sekundes. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį. Mes pakartojame stendo spaudimą 15 kartų, o tada darome pertrauką - ne ilgiau kaip minutę. Iš viso reikia atlikti 3 metodus.
Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad rankos juda ta pačia plokštuma ir sinchroniškai. Laikykite nugarą tiesiai, kad nesusižeistumėte stuburo.
Arnoldo spauda
Klasikinė pečių mankšta, kurią mėgsta daugelis kultūristų. Tai buvo Arnoldo Schwazeneggerio mokymo programos dalis, už kurią jis ir gavo savo vardą. Pradinė padėtis: sėdėti ant suoliuko, nugara tiesi, kojos sulenktos keliuose, šlaunys lygiagrečios grindims. Hanteliai yra kaklo lygyje, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, delnai pasukami veido link. Iškvėpdami, sklandžiai suspauskite kriaukles, sukdami rankas į rankas taip, kad delnai atrodytų. 3-5 sekundes vilkiname kraštutiniame taške, o tada tiesiog sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.
Kartojimų ir priėjimų skaičius yra vienodas - 15x3. Geriau rinkitės lengvesnius hantelius, kad nesužeistumėte riešo sąnarių.
Sulenktos hantelių garbanos
Pradinė padėtis: stovint, kūnas pakreiptas į priekį, nugara tiesi, rankos nuleistos ir laikomos hanteliai. Įkvėpus, mes paskleidžiame kriaukles į šonus, pakeldami juos kuo aukščiau, o iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.
Pakartojimų ir prieigų skaičius yra 10x3. Atliekant pratimą, reikia pasirūpinti, kad nugara būtų tiesi. Jei pradėsite gūžtis, treniruotės virs trauma.
Prieš treniruotę ir po jos būtinai atlikite apšilimą - rankų sūpynes, žiedinius sukimus riešo, alkūnės ir pečių sąnariuose, tempimą, kaklo ir kūno posūkius. Paprasti pratimai paruoš jūsų raumenis stresui ir atleidžia įtampą po treniruotės.
