Kai raumenys po treniruotės įgyja pakankamą apimtį, galite pagalvoti apie jų gražaus reljefo formavimąsi. Vyrai dažniausiai atkreipia dėmesį į peties bicepso ar bicepso treniravimą, nes net vaikystėje, įrodant, kas stipresnis, jų raumenų demonstravimas tarnavo kaip galingas ginklas. Gražių šių raumenų reljefą galite gauti specialių pratimų pagalba.
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas pirmųjų ir efektyviausių pratimų yra pakaitinis ar vienu metu atliekamas rankų lenkimas alkūnės sąnariuose. Stovint šis pratimas atliekamas daugiausia norint padidinti raumenų masę, tada, kai jis atliekamas sėdint, jis padės sukurti dvigalvį raumenį. Jums reikia atsisėsti ant kėdės ar suolelio, išskleisti kelius į šonus, nuleisti rankas taip, kad alkūnės atsiremtų į vidines šlaunis, ir pasukti delnus į save. Jei kiekvieną ranką pompuosite atskirai, galėsite laisva ranka ką nors įsikibti - tai leis liemeniui kuo labiau pasvirti į priekį, o ranka visiškai atsilenkti. Šioje padėtyje lengva valdyti raumenų reljefą, visiškai nesulenkti rankos. Stebėdami tam tikros bicepso dalies pokytį lenkimo ir tiesimo metu, galite nustatyti kampą, kuriuo turėtumėte sulenkti ranką, atlikdami pakartojimus. Geriau dirbti su nedideliu svoriu, kad sutelktumėte dėmesį į vykdymo techniką.
2 žingsnis
EZ štangos (išlenktos štangos) taip pat padės suformuoti jūsų bicepsą. Pradinė padėtis yra tokia: kojos yra pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę, kūnas laikomas tiesus, natūraliai nukrypus apatinėje nugaros dalyje. Štanga paimama taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Sulaikę kvėpavimą įkvėpdami, turite pakelti štangą prie liemens, įtempdami bicepsą ir nejudindami alkūnių. Viršutiniame taške juosta fiksuojama vos porą sekundžių, tada reikia iškvėpti ir grįžti į pradinę padėtį. Nereikėtų atkišti rankų iki galo, leisk jiems būti nuolat įtampoje. Šį pratimą patartina atlikti 3-4 rinkiniais po 6-10 pakartojimų, kiekvienu požiūriu didinant juostos svorį.
3 žingsnis
Naudinga formuojant bicepso raumenų pratimų reljefą ant kryžminimo treniruoklio. Šis pratimas yra ypač efektyvus išsiaiškinant bicepso smailę. Stovėdami rėmo centre, turite paimti kabelių rankenas taip, kad rankos būtų pasuktos, delnai į viršų. Pradinėje padėtyje rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes, įtemptos. Įkvėpdami turite sulaikyti kvėpavimą ir sulenkti alkūnes, pritraukdami rankas prie galvos. Kai rankenos pasiekia deltinius raumenis, turite užsibūti šioje padėtyje ir papildomai įtempti treniruojamus raumenis. Po to atliekamas sklandus iškvėpimas ir grįžimas į pradinę padėtį. Pratimo metu kūnas ir alkūnės turi būti nejudantys. Patartina atlikti 2 10-15 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Galiausiai, norėdami suformuoti gražų reljefinį bicepsą, ant „Scott“suolo galite pakelti hantelius. Dilbiai turėtų atsiremti į užsispyrusią lentą, o rankos neturėtų būti visiškai ištiestos viso pratimo metu. Patempdami bicepsą, turite pakelti hantelius aukštyn, kelias sekundes palaikyti juos galiniame taške ir tada grįžti į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas sklandžiai, be trūkčiojimų. Jei tai nepasiteisina, turite imti hantelius su mažesniu svoriu.
