Siurbti visas bicepso kekes nėra taip sunku, jei teisingai priartėsite prie treniruočių proceso. Pirmiausia turėtumėte žinoti, kad bicepsas susideda iš išorinių ir vidinių sijų. Radialinis raumuo atskiria jį nuo tricepso. Remdamiesi šiais duomenimis, turėtumėte pasirinkti efektyviausius bicepso pumpavimo pratimus.
Naudinga informacija
Sportuojant bicepso pumpavimas reiškia maksimalų jo masės padidinimą, atsižvelgiant į individualius poreikius. Abi sijas ir radialinį raumenį rekomenduojama pumpuoti tolygiai. Skirtingai nei jėgos treniruotės didelėms raumenų grupėms, bicepso treniruotės neturėtų būti skirstomos į jėgos, formos ir masės treniruotes.
Reikėtų suprasti, kad treniruojant bicepsą, bendra raumenų masė nepadidėja. Krūvis tenka konkrečiai raumenų grupei. Todėl reikėtų derinti formuojamuosius ir pagrindinius pratimus. Tai geriausia padaryti keičiantis skirtingoms treniruotėms.
Pratimai
Rankų garbanojimas štanga laikomas sąlyginai pagrindiniu bicepso pumpavimo pratimu. Jis pabrėžiamas ant vidinio bicepso ryšulio, nes jis yra ilgesnis ir tvirtesnis. Štai kodėl, norint efektyviai pumpuoti bicepsą, būtina jį treniruoti. Kadangi vidinis ryšulys yra ilgiausias, judesių amplitudė turėtų būti platesnė, priešingai nei siurbiant išorinį ryšulį.
Kitas naudingas patarimas pumpuojant vidinę siją yra alkūnių išvedimas į priekį atliekant štangos garbanas. Šis sprendimas leis dar efektyviau pumpuoti bicepsą. Atliekant pratimą alkūnės turi būti tvirtai prispaustos prie kūno. Tokiu atveju rankų lenkimas ir atlenkimas turėtų būti atliekamas lėtai. Šis pratimas padės jums padidinti bicepso masę.
Siurbiant bicepsą, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas išorinio spindulio treniravimui, nes jis iš pradžių yra silpnesnis. Beje, panaši jėga
apkrova yra formuojamoji klasių dalis. Norėdami tolygiai pumpuoti bicepsą, neturėtumėte pamiršti išorinio spindulio tyrimo.
Skirtingai nuo vidinio, išorinis ryšulys yra trumpesnis. Rekomenduojama treniruoti trumpą greitą amplitudę. Norint teisingai atlikti pratimus, šiuo atveju būtina sujungti pečių ašmenis ir pabandyti laikyti alkūnes už nugaros. Taigi, jūs sumažinsite judesio diapazoną.
Treniruodami tik sijas, galite efektyviai išpumpuoti bicepsą, tačiau daug geriau būtų į treniruočių programą įtraukti radialinio raumens pratimus. Ji pakelia bicepsą galvomis į viršų, padarydama juos aukštesnius, yra atsakinga už rankos storį. Radialinio raumens pumpavimo ypatumų nėra. Vienintelis įspėjimas yra tas, kad pratimai turėtų būti atliekami naudojant tobulą techniką. Tačiau ši pastaba taikoma treniruojant visas raumenų grupes. Atlikdami pratimus neturėtumėte mesti hantelių ar svyruoti svorio. Reguliarūs mokymai ir teisinga vykdymo technika yra raktai į sėkmę.
