Norėdami visiškai išsiurbti visus raumenis, turėsite praleisti labai daug laiko. Paprastai sportininkai bando treniruotis skirtingomis raumenų grupėmis skirtingomis dienomis, tačiau net ir tai neleidžia praleisti laiko treniruojant kiekvieną raumenį atskirai. Jei padidinsite pratimų skaičių, turėsite pailginti pačios treniruotės trukmę, ir tai ne visada yra patogu. Išeitis šioje situacijoje yra atlikti pratimus, kurie leidžia vienu metu dirbti su maksimaliu skirtingų grupių raumenų skaičiumi.
Būtinas
- - skersinis;
- - štanga;
- - blokinis treniruoklis;
- - gimnastikos suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Pakabinkite virš juostos atgaline rankena. Pakelkite sukryžiuotas kojas ties kulkšnimis stačiu kampu. Pėdos nukreiptos į priekį.
Švelniai traukite aukštyn, kol smakras palies juostą. Stenkitės laikyti kojas tiesiai į priekį, niekada neįkiškite kojų.
Darbas: spaudos raumenys, beveik visi nugaros ir krūtinės raumenys, bicepsai.
2 žingsnis
Atsistokite tarp blokinio treniruoklio kolonų. Suimkite už nugaros viršutinio bloko rankeną. Ranka pakelta į viršų, alkūnė pakelta ir praktiškai liečia trosą. Antroji ranka yra ištiesta priešais jus, judėjimo kryptimi. Atsistokite plačiai pėdomis. Užpakalinę koją reikia pasukti 45 laipsniais.
Lėtai stumkite rankeną į priekį, judėdami į viršų, į priekį ir žemyn. Pratęskite svorį, kol pasvertos rankos kumštis pasieks į priekį ištiestos rankos lygį.
Darbas: stabilizuoti pagrindinius raumenis, įstrižus pilvo raumenis, krūtinės raumenis, kojų raumenis.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios. Suimkite juostą taip, kad lenkdami rankos neliestų kojų. Šiuo atveju atstumas tarp rankų neturėtų būti platesnis nei pečiai. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir išlyginkite pečių ašmenis.
„Deadlift“prasideda nuo galvos ir pečių judesio atgal. Tada stumkite kojas pakeldami pečius, dubenį ir kelius aukštyn ir atgal. Atsistokite tiesiai su štanga rankose. Padarykite trumpą pauzę ir nuleiskite štangą žemyn, laikydami ją kuo arčiau savęs. Kai juosta yra žemiau kelių, šiek tiek pritūpkite, o ne sulenkite juosmenį.
Darbas: klubų lenkėjai, sėdmenys, apatiniai nugaros raumenys.
