Žmogaus raumenų sistema apima daugiau nei šešis šimtus atskirų raumenų. Kartu jie formuoja raumenų grupes. Kultūrizme įprasta atskirti šias raumenų grupes: pečius, krūtinę, bicepsą, tricepsą, dilbius, nugarą, pilvą, sėdmenis, šlaunis ir blauzdą. Jūs neturėtumėte pumpuoti visų raumenų grupių per vieną treniruotę. Teisingiau yra suskirstyti jų tyrimą skirtingomis savaitės dienomis.
Nurodymai
1 žingsnis
Pratimų pasiskirstymas priklausys nuo to, kiek kartų per savaitę sportuosite. Jei einate į sporto salę tik tris kartus per savaitę, tada kiekvieną kartą per savaitę pumpuokite kiekvieną raumenų grupę. Didelius kojų, nugaros ir krūtinės raumenis geriausiai treniruoti skirtingomis dienomis. Treniruodamiesi keturis ar daugiau kartų per savaitę, galite treniruoti kai kurias raumenų grupes du kartus. Viena treniruotė turėtų būti energinga, o kita - lengvesnė ar mažiau kartojantis. Jei pirmadienį pritūpėte 2–4 kartus, kai svoris buvo 80–90% didžiausio, tai penktadienį pritūpėte 8–10 kartų, kai svoris buvo 50–60 proc. Įvairūs svoriai ir apkrovos apimtys padės išvengti jėgos ir raumenų masės augimo sąstingio.
2 žingsnis
Renkantis pratimus, svorių rūšis, reikia laikytis įvairovės. Negalima pakabinti vien ant štangos ar mašinų. Įtraukite pratimus su hanteliais, su savo kūno svoriu, su guminiais amortizatoriais, su partnerio atsparumu ir kt. Pratimų tvarka taip pat gali būti keičiama. Tarkime, pirmąją savaitę pirmiausia paspauskite ant suoliuko, o po to - hantelio nukreipimą gulėdami ant nuožulniojo suolo. Pabandykite kitą savaitę pakeisti savo mankštos tvarką.
3 žingsnis
Padalytas pavyzdys: pirmadienis - krūtinė, pečiai, tricepsas, trečiadienis - nugara, bicepsas, dilbiai, penktadienis - šlaunys, glutes, blauzdos. Abs kraujavimas - kiekviena treniruotė: pirmadienis - viršutinė pilvo dalis, trečiadienis - įstrižainės, penktadienis - apatinė pilvo dalis. Laikui bėgant, jūs individualiai pasirinksite dienos treniruočių schemą ir optimalų treniruočių skaičių per savaitę. Visiems nėra vienos sistemos, nes daug kas priklauso nuo kūno savybių ir jo atsigavimo po krūvio greičio. Sveikimo greitį įtakoja ir išoriniai veiksniai: mitybos ir miego kokybė, stresas, fizinis ir psichologinis krūvis bei namuose. Kartais galite praleisti treniruotę, jei jaučiatės pervargęs ir pavargęs. Poilsis tokioje situacijoje bus tik į naudą. Išmokite analizuoti savo treniruotės rezultatus ir įsiklausykite į savo kūną. Tai jums pasakys, kada pridėti svorį ant juostos ir kada palengvinti apkrovą.
