Tradiciniame kettlebelio kėlime klasikiniai pratimai - išplėšti ir trūkčioti - lavina nugaros ir viršutinės pečių juostos raumenų jėgos ištvermę. Bet, jei pageidaujama, svoriai gali būti naudojami krūtinės raumenims, nugarai, deltoms ir kojoms pumpuoti. Be to, pratimų su svoriais efektyvumas bus daug didesnis nei atliekant pratimus su štanga ir hanteliais.
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas iš svarbiausių virdulio privalumų, palyginti su hanteliais ir štanga, yra svorio pasiskirstymas dviem tvirtinimo taškais, o ne į vieną. Tai leidžia neapriboti dirbančio raumens jėgos ir treniruotėse naudoti didelius svorius. Be to, kettlebelio pratimai beveik nesužeidžia. Tai reiškia, kad griežtų vykdymo būdų nebereikia, o darbinių svorių rinkinys bus daug greitesnis. Maksimalus treniruočių su svoriais intensyvumas yra didesnis nei tempiant štangą ir hantelius. Tai reiškia, kad raumenys augs greičiau, o poodiniai riebalai bus intensyviau deginami. Praktiniu požiūriu, kėbulo kėlimas geriau lavina funkcinę jėgą, o tai suteikia pranašumų naudojant jėgą natūraliomis sąlygomis.
2 žingsnis
Norint pakelti krūtinės ląstos raumenis su svoriais, idealiai tinka stendo paspaudimas horizontaliai arba kampu. Žinoma, bus nepatogu imti didelius svorius iš tribūnų, todėl pirmiausia turėsite juos mesti ant klubų, o po to atsigulti ant suolo. Įvairūs kettlebelio skiedimai yra neveiksmingi. Prisitraukimai su virduliais puikiai tinka latų vystymui. Skirtingai nei hanteliai ar štangos blynai, virduliai geriau tinka kaip papildomi svarmenys. Viršutinėse eilėse sulenktas glaudus rankenėlių naudojimas yra daug patogesnis nei su hanteliais ar štangomis. Šį pratimą taip pat galima papildyti viena ranka, sulenkta per eilę.
3 žingsnis
Geriausias deltoidų pumpavimo pratimas yra viršutinis presas. Be to, jūs galite išspausti lukštus tiek vienu metu, tiek pakaitomis. Pirmuoju atveju lavės jėga, antruoju - ištvermė. Klasikinis daugkartinis kettlebelio griebimas stiprina pečių juostos raumenų raiščius, o tai padės žymiai sumažinti traumų riziką. Geriau sūpuoti kojas naudojant pritūpimus su svoriais ant pečių. Vaikščiodami plaučiais su virduliais ant pečių, pasieksite gerų rezultatų.
4 žingsnis
Vyksta koordinacijos ir jėgos pratimai su virduliais. Jie treniruoja jėgos ištvermę ir jėgos koordinaciją. Sėkmingai juos įgyvendinę, galite pasigirti savo draugais, kad jie, greičiausiai, negalės to padaryti.
5 žingsnis
Vienas iš šių pratimų yra virbalų suspaudimas. Ketrinukas trūkčiojant pakyla nuo padėties nuleistoje rankoje iki peties ir tada sklandžiai suspaudžia aukštyn kojomis. Po to jis nusileidžia, arba virdulio presai tęsiasi aukštyn kojomis. Kitas pratimas yra ataskaitų teikimas. Vienas virdulys pakeltas virš galvos ir laikomas ištiestoje rankoje. Nenuleisdami jo, atsisėskite ir kita ranka paimkite kitą grindų dangą nuo grindų. Atsistojus išspauskite antrą svorį. Oficialus šių pratimų su 32 kg virduliais rekordas nebuvo sumuštas nuo 1907 m.
6 žingsnis
Žandikaulis su virduliu. Pasilenkite į priekį ir griebkite virdulį laisva ranka ant šlaunies. Ištiesta ranka judinkite virdulį į priekį. Kai svoris yra galvos lygyje, pasukite rankeną žemyn ir toliau nuo savęs. Kai sviedinys užbaigia pilną posūkį, suimkite jį ir, pasitelkdami inerciją, antrosios rankos pagalba nuleiskite jį tarp kojų, kad atliktumėte naują pratimą. Praktikuodami galite žongliruoti abiem rankomis vienu metu.
