Horizontali juosta yra viena iš labiausiai paplitusių sviedinių, lavinančių judrumą, jėgą, jėgos ištvermę ir kitus fizinius įgūdžius. Jį galima rasti bet kuriame stadione, įvairių mokymo įstaigų ir namų kiemuose, visose sporto salėse ir kt.
Nurodymai
1 žingsnis
Horizontalios juostos pagalba galite pumpuoti visus viršutinės kūno raumenis - rankas, kaklą, nugarą, krūtinę, abs. Skirtingi pratimai ant horizontalios juostos yra skirti lavinti skirtingas raumenų grupes. Vienas pagrindinių pratimų - prisitraukimai - skirtas bicepso, tricepso ir latissimus dorsi raumenims pumpuoti. Tačiau prisitraukimai turi skirtingas galimybes.
2 žingsnis
Atsitraukiant atgal rankenomis, padidėja bicepso apkrova. Griebimo plotis turi būti vidutinis arba siauras. Būtinai kontroliuokite pečių ašmenų pridėjimą ir pečių pagrobimą. Plačiai suimami prisitraukimai prie krūtinės ar už galvos padidina latissimus dorsi apkrovą. Pagrindinis dalykas traukiantis yra judesiai atlikti sklandžiai, be trūkčiojimų. Siauros, tiesios rankos prisitraukimai labiau apkrauna deltinius raumenis, ypač jų priekines skiltis. Norint geriau vystytis šiems raumenims, reikia beveik nesustojant tarp jų prisitraukti, bandant pasiekti krūtinės vidurį iki skersinio.
3 žingsnis
Krūtinės raumenims vystyti yra skirti atsispaudimai ant horizontalios juostos. Padarykite apvirtimą arba jėgos pakėlimą ant juostos ir iš viršutinės padėties pradėkite žeminti ir kelti liemenį. Tuo pačiu metu sukibimas turėtų būti platus, o judesiai - lėti ir tolygūs. Įkvėpkite nusileidžiant, iškvėpkite pakilus. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Tas pats pratimas, atliekamas siaurai suimant, puikiai lavina tricepsą ir krūtinės raumenų vidines skiltis.
4 žingsnis
Norėdami išplėsti presą kabindami ant horizontalios juostos, pakelkite tiesias kojas iki juostos. Norint vystytis įstrižiems pilvo raumenims, kojas galima pakelti ne tik tiesiai, bet ir į dešinį bei kairį petį. Norėdami deginti riebalus, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu ir pabandykite su jais atlikti sukamuosius judesius. Taip pat treniruotei naudinga kojų pagrobimas į šonus, kūno pasukimas kabant ant horizontalios juostos. Paskutiniai išvardyti pratimai nėra labai įtempti ir skirti nepasiruošusiems žmonėms.
5 žingsnis
Norėdami treniruoti raumenų reljefą, atlikite ritinius. Patraukite save ant horizontalios juostos ir viršutinėje padėtyje, ištiesinkite vieną ranką, paslinkdami į šoną. Po to ištiesinkite kitą, sklandžiai riedėdami padėtyje, traukdami aukštyn. Tą patį ritinį galima atlikti atlikus kėlimą jėga - jie puikiai pumpuoja tricepsą.
6 žingsnis
Nenuvertinkite horizontalios raumenų vystymosi juostos. Klasikiniai plačių rankovių prisitraukimai su virduliu ar štangos blynas, pakabintas ant diržo, yra galingas pratimas didinant nugaros raumenis. Sunku atlikti, tačiau labai rekomenduojama daugeliui kultūristų, patyrusių krizę, kai padidėjęs krūvis nesuteikia papildomo raumenų augimo.
