Norėdami parengti savo kultūrizmo programą, visiškai pakanka grindų, horizontalios juostos ir lygiagrečių juostų. Neįmanoma tapti pasaulio kultūrizmo čempionu, tačiau sukurti raumeningą kūną yra visiškai įmanoma. Pakanka dėti visas pastangas ir kantrybę.
Tai būtina
- - horizontali juosta;
- - barai.
Nurodymai
1 žingsnis
Nepavyks pumpuoti kojų horizontalios juostos ir nelygių strypų pagalba. Pistoletu pritūpkite, kai viena koja stovi ant taburetės. Plačius nugaros raumenis siūbuokite su pritraukimais, plačiai laikydami smakrą ir už galvos. Ilgiems nugaros raumenims naudokite hiperpratimą kūną ant nelygių juostų. Norėdami tai padaryti, pakabinkite ant nelygių strypų taip, kad skrandis gulėtų ant vieno iš strypų, liemuo nuleistas rankomis ir kojomis. Užfiksuokite kojas už kito skersinio ir pradėkite atlenkti liemenį.
2 žingsnis
Reguliariai atsispaudžiant ant paprastų ir plačių strypų, pakreipkite krūtinės raumenis. Kai atsilenkiate ant paprastų nelygių strypų, sulenkite kelius link krūtinės, kad padidintumėte krūtinės raumenų apkrovą. Taip pat naudokite atsispaudimų nuo grindų analogą, pėdas ir rankas laikydami ant sviedinio skersinio. Toks pratimas taip pat naudingas: atlikę jėgos pakėlimą ant horizontalios juostos, pradėkite lenkti ir atlenkti rankas.
3 žingsnis
Pasukite dvigalvį žandikaulį atbulinės eigos smakru ant horizontalios juostos. Tricepsą atlikite atsilenkimais ant nelygių strypų suimdami iš vidaus. Norėdami treniruoti pilvo raumenis, naudokite pakabinamus kojos pakėlimus ant juostos, atraminę koją pakelkite ant nelygių strypų ir atlikite šį pratimą. Kabinkite aukštyn kojomis ant juostos taip, kad kojos būtų sulenktos per kelius. Iš šios padėties pradėkite liemenį pakelti į juostą. Norėdami sukurti šoninius raumenis, atlikdami ankstesnį pratimą, liemeniui artėjant prie juostos, pasukite į šonus.
4 žingsnis
Treniruokitės 3 kartus per savaitę su 1 poilsio diena tarp treniruočių. Kiekvieną pratimą atlikite ne daugiau kaip 15 kartų vienu požiūriu. Pradedantiesiems pakanka 3 pratimų kiekvienam pratimui. Vėliau prieigų skaičių galima padidinti. Pertrauka tarp setų yra ne daugiau kaip 1 minutė. Visa treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei valandą, o po metų treniruotės ją galima padidinti iki 2 valandų. Norėdami laikytis šio laiko, palaipsniui sutrumpinkite pertrauką tarp rinkinių.
5 žingsnis
Norėdami greičiau pasiekti sėkmę, poilsio dieną pasirūpinkite bėgimu, aktyviu slidinėjimu ir plaukimu. Atkreipkite dėmesį į maistą: jis turėtų būti visavertis, su padidintu baltymų ir angliavandenių kiekiu. Suvalgykite vaisių ir daržovių, kruopų ir duonos angliavandenius. Baltymų gaukite iš mėsos, žuvies, paukštienos, grūdų ir ankštinių augalų. Be to, vartokite vitaminų ir mineralų kompleksus.
