Horizontali juosta yra sporto įranga, naudojanti paties kūno svorį. Jis gali treniruoti viso kūno raumenis taip pat efektyviai, kaip sporto salėje su štanga. Be to, lauko sportas yra puikus jūsų sveikatai.
Užsiėmimai horizontalioje juostoje: vykdymo ypatybės, pagrindiniai pratimai
Būtinai pradėkite mankštą ant horizontalios juostos sušilimu - gerai sušildykite raumenis ir raiščius, kad nesusižeistumėte. Galite daryti pritūpimus, rankų sūpynes, lenkimus ir kt.
Į horizontalią juostą skirtingomis dienomis galite pumpuoti skirtingas raumenų grupes arba padaryti kompleksą, apimantį visas raumenų grupes vienu metu. Optimalus užsiėmimų skaičius yra tris kartus per savaitę, atsižvelgiant į tai, kad tarp treniruočių organizmui reikia poilsio ir atsigavimo. Sudarę kompleksą, kuriame aiškiai aprašyti visi pratimai, jų seka ir pakartojimų skaičius, pradėkite treniruotis. Taip pat galite rasti paruoštą mokymo metodą. Pratimų rinkinio pasirinkimas, priėjimų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų individualių fiziologinių savybių.
Norėdami treniruoti bicepsą ant juostos, užimkite pradinę padėtį: įsikibkite į save, kojos šiek tiek sulenktos per kelius ir įstumtos. Sklandžiai patraukite iki smakro, o atstumas tarp rankų turėtų būti apie 30 cm. Nugarą galima pripūsti traukiant aukštyn tiek prie smakro, tiek iki pakaušio. Tokiu atveju galite kaitalioti metodus ir net pakartojimus. Kuo platesnis sukibimas, tuo daugiau nugaros įtraukiama į darbą.
Kitas efektyvus raumenų pumpavimo pratimas ant horizontalios juostos yra skersinio traukimas į viršų su kitokiu sukibimu, kiekvienu požiūriu keičiant rankų padėtį. Tai yra, vienos rankos ranka bus nukreipta į tavo kūną, kita - nuo tavęs. Naudodamiesi tuo, galite atsikelti kaip įprasta. Ši technika suteikia apkrovą rankai vienoje liemens pusėje, o kitoje - nugaroje. Norėdami dar efektyviau pumpuoti nugarą, galite iš naujo įrengti horizontalią juostą, jos kampuose suvirindami įstrižas skersines juostas. Jie suteiks kampinį sukibimą.
Išsiurbę nugarą ir bicepsus ant horizontalios juostos, pradėkite treniruoti tricepsą. Norėdami tai padaryti, tarsi sėdėdami ant juostos ir laikydami ją rankomis, lėtai nuleiskite žemyn 20-30 cm, tada sustokite ir eikite aukštyn. Šis pratimas yra gana traumuojantis, todėl geriausia tai atlikti su partneriu.
Linguokite pilvo raumenis, pakeldami tiesias kojas pakabintuose ar keliuose prie krūtinės. Kartojimų skaičius vienu požiūriu priklauso nuo jūsų fizinių galimybių ir gali būti nuo 20 iki 40, priėjimų skaičius - nuo 3 iki 6. Baigkite treniruotę pakabindami ant juostos, ištempdami ir atpalaiduodami raumenis. Šis etapas trunka vidutiniškai 5–7 minutes.
Naudingi patarimai
Jei manote, kad jūsų paties svorio nepakanka gerai treniruoti raumenis, pabandykite naudoti papildomus svorius, kuriuos galima pritvirtinti prie diržo. Dirbdami prie juostos, naudokite odines riešines. Tai pagerins jūsų sukibimą ir neleis raumenims pasitempti.
Geriau treniruotis ant horizontalios juostos poromis; paskutiniais pakartojimais jūsų partneris padės įveikti aklavietę - tokios treniruotės laikomos efektyviausiomis. Pabandykite atlikti pratimus be trūkčiojimų, sklandžiai eiti aukštyn ir žemyn. Atminkite, kad neigiamų judesių atlikimas ar liemens nuleidimas yra tas pats darbas, kaip ir jo pakėlimas. Stebėkite savo mankštos kokybę ir grynumą. Be to, svarbu užtikrinti, kad dietoje būtų pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų.
