Daugelio treniruoklių efektyvumas negali būti lyginamas su tokiu paprastu aparatu kaip skersinis. Taip yra dėl to, kad treniruokliai prisiima dalį apkrovos, o norint atlikti prisitraukimus, į darbą įtraukiami ne tik raumenys, atliekantys traukos judesį, bet ir daugelis stabilizuojančių raumenų. Norint atlikti prisitraukimą, būtina, kad visi kūno raumenys dirbtų kartu. Dėl pratimų ant skersinio galite pumpuoti beveik visas raumenų grupes.
Tai būtina
- - aukštas skersinis;
- - žemas skersinis;
- - riešo dirželiai;
- - magnezija.
Nurodymai
1 žingsnis
Suimkite juostą atbuline eiga (delnai nukreipti į save). Rankos yra pečių plotyje. Sulenkite gale, prijunkite pečių ašmenis. Ištieskite krūtinę aukštyn. Stenkitės alkūnes traukti kūno link, ištiesdami smakrą link baro. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas pradedantiesiems bare. Jis vysto rankas ir apatinį latissimus dorsi.
2 žingsnis
Pasirinkite rankeną, kurios plotis būtų vienas nuo kito. Viena ranka laikoma tiesioginiu, kita - rankena. Sulenkite nugaroje, suimkite pečių ašmenis, pakilkite. Patrauk alkūnes link liemens. Jūsų užduotis yra pasiekti krūtinę krūtine. Lėtai nuleisk save. Padarykite kuo daugiau keltuvų, tada perjunkite rankas.
Šis pratimas padeda sugriežtinti silpną ranką. Daugelis sportininkų turi vieną ranką labiau išsivysčiusią, tačiau skirtingą sukibimą turintys prisitraukimai ištaisys šį disbalansą. Be to, šis pratimas yra pereinamasis prie klasikinių plačios rankenos prisitraukimų.
3 žingsnis
Suimkite juostą tiesiu griebimu (delnai nukreipti nuo savęs), rankos daug platesnės nei pečiai. Kryžiuokite kulkšnis ir šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite nugaroje, sujunkite pečių ašmenis. Pakelkite, bandydami krūtine paliesti juostą. Viršutiniame taške pasilikite dvi sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Žemiausiame taške neatleiskite rankų iškart, nekabinkite ant rankų - tai gali išprovokuoti didelę tricepso galvą. Kuo platesnis sukibimas, tuo didesnė apkrova nugaros raumenims.
Išsivysto plačiausių raumenų viršus, dideli apvalūs, rombiniai raumenys, vidurinė ir apatinė trapecinio raumens dalys.
4 žingsnis
Jei rinkinys su aukšta horizontalia juosta yra žemas, įvaldykite tokį pratimą kaip jėgos padidėjimas. Tai padės pumpuoti ne tik nugaros ir pečių raumenis, bet ir tricepsą bei klubus.
Griebkite juostą tiesiai, rankomis pečių plotyje. Kojos sulenktos keliuose. Rankomis perkelkite kūną per juostą. Išlaikykite pusiausvyrą rankomis. Palaikykite 1-2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Įvaldę galingumą žemoje juostoje, pereikite prie kito pratimo. Pradinė padėtis yra skersinių tiesių rankų pabrėžimas. Laikydamiesi pusiausvyros, lėtai sulenkite alkūnes. Kūnas nelinksta į priekį ar atgal. Stenkitės kuo labiau sulenkti rankas, tačiau iš pradžių nebūkite uolūs - alkūnėms tenka labai didelė apkrova. Lėtai išspauskite kūną į viršų, tiesindami rankas. Jei kojos atsispaudimo apačioje atsitrenkia į žemę, sukryžiuokite kulkšnis ir šiek tiek sulenkite kelius. Šis pratimas naudos jūsų krūtinę.
6 žingsnis
Norėdami išpumpuoti abs ant juostos, pakelkite koją ant kojos. Tai yra vienas iš galingiausių visų laikų ab pratimų. Visų pirma, yra išdirbti apatiniai pilvo raumenys, juos sunkiausia treniruoti, įstrižieji raumenys ir pagrindiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai, o judesio pabaigoje užfiksuojama viršutinė preso dalis.
Griebkite juostą tiesiu griebimu (delnais nuo savęs), rankas pečių plotyje. Traukite klubus link skrandžio, kad blauzdikauliai būtų krūtinės lygyje. Keldami nelinguokite, nenaudokite inercijos jėgos. Turėtų dirbti tik pilvo raumenys. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Neatpalaiduokite pilvo raumenų, kad nesusižeistumėte apatinės nugaros dalies. Kartokite tiek kartų, kiek galite. Norėdami apsunkinti pratimą ir padidinti apkrovą, pakelkite tiesias kojas.
