Pratimai ant horizontalios juostos tinka tiems, kurie tik pradeda didinti raumenų masę. Taip yra dėl to, kad darbas su savo svoriu yra mažiausiai traumuojantis. Be to, norint pritraukti, nereikia sudėtingų treniruoklių ar specialių programų. Prisitraukimai tinka net visiškai nepasiruošusiems žmonėms.
Tai būtina
- - horizontali juosta.
- - kūno svoriai.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsitraukimai leidžia vienu metu užsiimti daugybe raumenų grupių, o tai savo ruožtu aktyvina augimo hormoną, dėl kurio pagreitėja raumenų masės padidėjimas. Tačiau visa tai, kas išdėstyta pirmiau, veikia tik naudojant teisingą prisitraukimo techniką.
2 žingsnis
Suimkite juostą pečių plotyje. Delnai turėtų būti nusisukę nuo jūsų. Įtempkite pilvą ir šiek tiek suplokite pečių ašmenis. Laikydami nugarą tiesią, alkūnes švelniai traukite link kūno. Tai lengviau nei pasiekti. Smakru palietę juostą, švelniai nuleiskite kūną žemyn.
3 žingsnis
Negalima staigiai atpalaiduoti rankų, nes tai gali susižeisti. Geriau bandyti kūną nuleisti dvigubai lėčiau, nei jį pakeliate. Tai sukels didelę įtampą tricepsui.
4 žingsnis
Pagrindinės raumenų grupės, kurios apkraunamos apkrovos metu, yra pečių juosta, nugaros raumenys, rankos ir pilvo raumenys.
5 žingsnis
Norėdami sureguliuoti apkrovą, pakanka rankas ant juostos uždėti įvairiais būdais. Kuo didesnis atstumas tarp delnų, tuo didesnė apkrova nugaros raumenims, ypač latui.
6 žingsnis
Jei norite padidinti bicepso ir dilbių apkrovą, griebkite juostą atvirkštine rankena delnais į save. Be to, esant siauram rankų nustatymui, krūtinės raumenys gauna gerą apkrovą, tačiau pagrindinis darbas atliekamas būtent dėl rankų stiprumo.
7 žingsnis
Siauras rankenos nugara taip pat treniruoja deltinį raumenį. Norėdami išpumpuoti spąstus, geriau naudoti atbulinę rankeną su vidutiniu rankų nustatymu, o keldami bandykite būtinai paliesti juostą viršutine krūtine. Jei traukdami į viršų pradėsite skersinį už galvos, be trapecijos raumenų, pumpuosite viršutinius latus, taip pat apvalius nugaros raumenis.
8 žingsnis
Nepamirškite apie spaudą. Nemokami pakabinamų kojų pakėlimai yra vienas iš geriausių pagrindinių pratimų. Jie leidžia puikiai pumpuoti ne tik visus spaudos raumenis, bet ir kūno raumenis-stabilizatorius. Nesvyruokite ant baro, kad išvengtumėte inercijos. Laikykite kūną nejudėdami ir tiesias kojas pakelkite kuo aukščiau.
9 žingsnis
Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius. Paskutinis kėlimas turi būti atliekamas esant stiprumo ribai. Tik tokiu atveju galima pasiekti raumenų augimą. Jei lengvai atliksite 12-15 pakartojimų, padidinkite darbinį svorį įvairiais svoriais.
10 žingsnis
Tarp treniruočių būtinai skirkite poilsio dieną, kad raumenys spėtų atsigauti. Yra žinoma, kad raumenų skaidulos auga būtent poilsio metu.
