Toks populiarus ir paprastas pratimas kaip atsilenkimai yra vienas efektyviausių būdų paveikti kelias raumenų grupes vienu metu nenaudojant papildomų svorių. Teisingi atsispaudimai leis jums apkrauti ne tik tricepsą, bet ir krūtinės raumenis, dilbio ir pečių juostos raumenis, taip pat keturgalvius, pilvo ir nugaros raumenis.
Push-up raumenys
Atsispaudimai yra pagrindinis pratimas, kuris neveikia atskirai nuo tam tikrų raumenų, tačiau tinkamai naudojant techniką stiprinamas visas kūnas, vienaip ar kitaip apkraunant skirtingas raumenų grupes. Reikšmingiausia apkrova tenka rankoms, o pirmiausia tricepsui - rankų gale esantiems raumenims. Be to, atsižvelgiant į rankų padėtį pratimo metu, įvairus laipsnis yra susijęs su pagrindiniu krūtinės raumeniu.
Netiesiogiai atsilenkimų metu dirba deltos - trikampio formos pečių raumenys, maži alkūnės raumenys, pratęsiantys tricepsą, keturgalviai kojų, pilvo ir nugaros raumenys. Dalyvauja plaštakos raumenys, visas dilbis, apatinė nugaros dalis ir net sėdmenys. Jiems tenkantis krūvis yra nedidelis, tačiau pakankamas, kad tonizuotų šias kūno dalis. Taigi, atliekant atsispaudimus, dalyvauja beveik visas kūnas, o tai paaiškina šio pratimo populiarumą.
Atsispaudimo technika
Be to, atsižvelgiant į atsispaudimo techniką, galite keisti įvairių kūno dalių krūvį. Taigi, plačiai nustatant rankas, krūtinės raumenys dirba intensyviau, jie dar labiau įsitraukia atliekant atsispaudimus ant didelės atramos, kai galite nusileisti žemiau rankų ir kojų lygio. Esant siauram rankų nustatymui, apkrova daugiausia tenka tricepsui, tačiau taip pat dalyvauja krūtinės raumenys - daugiausia nepilnametis krūtinės ląstos raumuo. Kuo ilgiau būni viršutiniame taške, tuo geriau tavo rankos bus pumpuojamos. Galite žymiai padidinti rankų ir pečių diržo apkrovą, atlikdami atsispaudimus viena ranka, tačiau ši technika nėra tinkama pradedantiesiems.
Jei atsispaudimų metu galva nuleista žemiau kojų lygio, tada labiau įsitraukia pilvo raumenys, jei galvą laikote žemiau, tada didelė apkrova tenka viršutinei krūtinės daliai. Atsispaudimai delnų gale leidžia jums uždėti ranką, o tai labai naudinga alpinistams ir kitiems ekstremaliems sportininkams.
Norėdami veikti visus išvardytus raumenis, kurie dirba atsilenkimų metu, turite atlikti pratimą teisingai: įsitikinkite, kad kūnas yra ištemptas į virvelę, nesilenkite stubure, nekelkite sėdmenų į viršų, nusileiskite iki kūno lygiagretės grindims, idealiu atveju palieskite grindų krūtinę ar nosį. Atsispaudimus reikia atlikti lėtai, įkvėpti leidžiant žemyn ir iškvėpti keliant.
Vaikams ir moterims be pasirengimo sunku atlikti klasikinius atsispaudimus, jiems patariama pradėti atsilenkimus nuo kelių. Šiuo atveju kojų ir preso apkrova visiškai pašalinama, svoris mažėja, tricepsas ir krūtinės raumenys dalyvauja skirtingu santykiu, priklausomai nuo rankų padėties.
