Suglebę rankų raumenys atrodo negražiai ir gadina išvaizdą. Per trumpą laiką juos galima išpumpuoti tik reguliariai atliekant intensyvias treniruotes. Norėdami tai padaryti, turite labai norėti transformuotis į išorę, kasdien praleisti valandą laisvo laiko ir bent 1 kg sveriančius hantelius.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes, delnais su hanteliais prispauskite prie pečių. Iškvėpdami kūną šiek tiek pakreipkite žemyn, laikydami tiesią nugarą, sulenkite kojas per kelius. Įkvėpdami ištiesinkite rankas ir paimkite jas atgal, toliau spauskite alkūnes prie šonų. Iškvėpdami vėl sulenkite alkūnes. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.
2 žingsnis
Kojos pečių plotyje, kūnas tiesus, rankos žemyn. Įkvėpdami ištieskite rankas prieš krūtinę ir laikykite jas tokioje padėtyje 2–5 minutes. Tada išskėskite rankas į šonus, delnus žemyn, laikykite pozą 1 - 2 minutes. Tada pasukite rankas priešinga kryptimi, tai yra, delnais į viršų ir fiksuokite padėtį dar 1 - 2 minutes. Tiesias rankas pakelkite virš galvos ir palaikykite 3 minutes. Nuleidę rankas palei kūną, uždėkite hantelius. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, uždėkite delnus ant pečių ir ištieskite rankos raumenis.
3 žingsnis
Nuleiskite rankas su hanteliais palei kūną. Įkvėpdami pro šonus, pakelkite juos aukštyn, o iškvėpdami - vėl nuleiskite žemyn. Atlikite 3 komplektus po 20 sūpynių.
4 žingsnis
Ištieskite rankas į šonus. Padarykite spyruoklinius judesius aukštyn ir žemyn, pasukite maždaug 90 laipsnių kampu. Pratimą atlikite minutę. Tada nuleisk rankas, pailsėk. Atlikite dar 2 požiūrius.
5 žingsnis
Ištieskite rankas priešais save, nukreipkite delnus žemyn. Tada pradėkite rankas sukti išilgai savo ašies, tai yra, sukdami rankas iki galo, kai delnai yra žemyn, tada pasukite kita kryptimi. Išskleiskite rankas į šonus ir pakartokite sukimąsi. Kiekvieną pratimą atlikite 1–3 minutes.
6 žingsnis
Puikiai sustiprina rankų atsispaudimų raumenis. Galite pasirinkti būtent jums tinkantį variantą: sienos akcentavimas stovint (labai silpniems raumenims); ant kelių horizontaliai; ant kojų pirštų; kojos ant suolo, rankos ant grindų; paspauskite ant vienos rankos; ant pirštų. Pasirinkę norimą „push-up“variantą, pabandykite atlikti daugiau nei 20 rinkinių vienu metu.
