Daugelis žmonių galvoja, kaip sustiprinti nugarą ir rankas, sustiprinti raumenis ir suteikti kūnui patrauklų išvaizdą. Jei tvirtai išsikeliate sau tikslą, tuomet namuose galite pastatyti stiprius nugaros ir rankų raumenis. Tam jums reikia tik atkaklumo ir valios.
Nurodymai
1 žingsnis
Pasirinkite pratimų rinkinį, skirtą tuo pačiu metu vystyti nugaros ir rankų raumenis. Dauguma nugaros pratimų yra naudingi tuo pačiu metu ir rankų raumenims. Be to, lengviau pumpuoti rankas, jos dažniausiai tenka didžiausia apkrova. Todėl sportuodami namuose stenkitės daugiau dėmesio skirti nugaros raumenims.
2 žingsnis
Treniruotę pradėkite nuo apšilimo. Visų pirma atlikite kelis sukamuosius judesius galva, kūnu, rankomis skirtingomis kryptimis. Tada atlikite 8–10 liemens lenkimų, pritūpimų ir išlenkimų serijas. Šis apšilimas sušildys raumenis ir paruoš juos pagrindinei treniruotei.
3 žingsnis
Pereikite prie prisitraukimų juostoje. Pirmiausia suimkite horizontalią juostą delnais į save, rankos turi būti pečių plotyje. Nuleidžiant ir keliant, prisitraukimai atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų, tokiu pačiu minimaliu greičiu. Kvėpuokite tolygiai, įkvėpdami, pakelkite kūną, o iškvėpdami - nuleiskite.
4 žingsnis
Pakeiskite juostos apimtį - suimkite ją delnais nuo savęs. Patraukite kūną aukštyn, kad pakaušis (kaklo galas) liestų juostą. Laikykite sekundę viršutiniame taške. Pratimą atlikite aiškiai, nesūpykite kojomis. Pradėkite nuo 3 prisitraukimų ir judėkite iki 30–40. Palaipsniui išskleiskite rankas plačiau.
5 žingsnis
Pradėkite atsilenkimus nuo grindų. Paspauskite kumščius, todėl padidėja nugaros raumenų pumpavimo efektyvumas. Įkvėpdami lėtai nusileiskite ir iškvėpdami sklandžiai, nedelsdami pakilkite. Pradėkite nuo 4 atsispaudimų viename rinkinyje. Tada padėkite rankas po galva ir 20-30 sekundžių pagulėkite ant pilvo.
6 žingsnis
Grįžkite į stovinčią padėtį. Paimkite hantelius į rankas, nuleiskite pečius. Pasukite pečius - pakelkite pečius, patraukite juos atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasukite pečius priešinga kryptimi. Atlikite 10-12 sukimų.
7 žingsnis
Padėkite kelį ant kėdės ar kitos atramos. Šlaunys ir apatinė koja turi būti stačiu kampu, o nugara - 45 ° kampu į atramą. Pasiremkite į atramą šalia esančia ranka, kita ranka paimkite hantelį, ranka su hanteliu turėtų būti pasukta delnu į save. Nuleisk ranką, atpalaiduok pečių. Įkvėpdami traukite hantelį aukštyn, alkūnę pakelkite kuo aukščiau. Pakelkite pečių. Tai užtikrins maksimalią nugaros raumenų įtampą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad juda tik ranka ir pečiai. Kiekviena ranka atlikite 20 paspaudimų.
8 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo, pritvirtinkite kojas (padėdami jas, pavyzdžiui, po spintele ar kėdute), uždėkite rankas už galvos. Lėtai išlenkdami nugarą, 15-20 kartų pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį.
