Sukurti tobulą kūną yra labai sunki užduotis. Didžiausio kruopštumo reikia dirbant su nugaros raumenimis, kurie tinkamai treniruodamiesi gali tapti stiprūs, gražūs ir sveiki.
Būtinas
- - hanteliai;
- - štangos;
- - treniruokliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Efektyviausias būdas treniruoti nugaros raumenis yra štanga. Šis užsiėmimas yra gana traumuojantis, todėl labai svarbu, kad pradiniame etape dirbtumėte su mažu svoriu. Pagrindinė apkrova čia pateks į apatinę trapeciją. Geriausia, jei jūsų rankena plati (maždaug pečių plotyje). Jei ką tik pradėjote užsiėmimus, kiekvienam iš jų turite atlikti po 4-5 4-5 štangos pakėlimo komplektus, tada normą galima padidinti iki 5-7 komplektų.
2 žingsnis
Hanteliai gali būti naudojami daugelyje pratimų, naudojamų nugaros raumenims stiprinti. Vieno iš jų pradinė padėtis yra tokia - padėkite savo kelį ant suoliuko ar taburetės, tada dešinėje rankoje paimkite hantelį ir nuleiskite jį palei kūną. Pabandykite jį pakelti aukščiau taip, kad alkūnė palaipsniui judėtų atgal, o ranka nejudėtų atgal su svoriu. Pakanka 3 priartėjimų 10 kartų, tada apkrova gali būti padidinta iki 5-6 priartėjimų.
3 žingsnis
Norint atlikti kitą hantelių užduotį, reikia atsistoti tiesiai, o nugarą laikyti tiesią. Išskleiskite kojas pečių lygyje, tada paimkite reikiamus svorius ir laikykite juos palei kūną. Dabar švelniai pakelkite pečius ir patraukite juos atgal. Palaikykite porą sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 8–10 kartų. Jis skirtas treniruoti pečių ašmenis ir pagerinti tam tikrų raumenų grupių darbą.
4 žingsnis
Sporto salių instruktoriai specialių treniruoklių bagažinės pratęsimą vadina efektyviu nugaros raumenų pumpavimo būdu. Atlikdami šį pratimą turite pasilenkti į priekį taip, kad pečių ašmenys būtų maždaug viename lygyje su mašinos voleliu. Nepaisant mašinos svorio, pabandykite pereiti į vertikalią padėtį, tada grįžkite. Tai sustiprins raumenis, kurie išlaiko jūsų stuburą tiesiai, ir sumažins apatinės stuburo dalies stresą. Atlikite pratimą 5 kartus, tada padarykite 15 sekundžių pertrauką. Pakartokite požiūrį 5 kartus.
5 žingsnis
Nepamirškite, kad mankštintis reikia saikingai, kitaip rizikuojate susižeisti, todėl ilgą laiką galite pririšti prie ligoninės lovos. Jei turite galimybę treniruotis sporto salėje prižiūrint instruktoriams, tuomet geriau būtų ja pasinaudoti. Po 3-4 savaičių darbo ant nugaros pirmas rezultatas bus pastebimas.
