Nugaros raumenys dalyvauja beveik visuose rankų judesiuose, sukant galvą, lenkiant liemenį ir pečių ašmenis. Jų vystymuisi reikia skirti tiek laiko, kiek ir kitiems raumenims, nes jie dalyvauja harmoningai formuojant viršutinę kūno dalį.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradinėje padėtyje dešinysis petys nuleidžiamas kiek įmanoma žemyn. Kairė ranka apgaubia dešinės rankos riešą. Paspauskite dešinę ranką bandydami ją pakelti. Rodyklė F rodo veikiamos jėgos kryptį. Rodyklė su žymėjimu R rodo jėgą, kuri priešinsis.
2 žingsnis
Norėdami pradėti pratimą, padėkite rankas horizontaliai ir sulenkite alkūnės sąnarius. Tuo pačiu metu pabandykite grąžinti pečių ašmenis. Būtina pakaitomis lygiai sumažinti rankas ir jas trūkčioti atgal.
3 žingsnis
Sėdėdami padėkite rankas už nugaros ir padėkite ant apatinės nugaros dalies. Rankas reikia prispausti prie apatinės nugaros viršutine rankos puse. Padėkite pečių ašmenis ir alkūnes iki nugaros vidurio. Trims aštriems trūkčiojimams turėtų būti atliekamas vienas sklandus judesys.
4 žingsnis
Ištieskite rankas už nugaros ir prijunkite jas prie spynos. Judinkite rankas aukštyn nuo apatinės nugaros dalies. Sklandžiai judinkite rankas ir tik pabaigoje galite atlikti staigų judesį. Šį pratimą galima atlikti su svoriais, pasiimant mažą hantelį arba su riešo svoriais.
5 žingsnis
Pradinėje padėtyje rankos grąžinamos atgal ir šiek tiek sulenkiamos alkūnėse. Būtina sklandžiai pakelti rankas už nugaros. Norėdami pasiekti geriausią efektą, galite atlikti šį pratimą su nedideliu svoriu.
6 žingsnis
Pakelkite rankas virš galvos ir suimkite rankas. Įtempkite pečių raumenis ir trapecijos raumenis. Nepašalinu raumenų apkrovos, švelniai nuleisk rankas. Pakartokite pratimą bent 15 kartų.
7 žingsnis
Pradinėje padėtyje rankos pakeliamos virš galvos ir rankos užfiksuojamos. Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, įtempkite peties ir nugaros grupės raumenis, atlikdami elipsės judesį rankomis.
8 žingsnis
Pratimas atliekamas sėdint ant suoliuko. Padėkite rankas ant kelių. Rankomis prispauskite kelius, bandydami juos sujungti. Atsispirkite šiam spaudimui kojomis. Šis pratimas veikia ne tik trapecinį nugaros raumenį, bet ir dvigalvį šlaunikaulį.
9 žingsnis
Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau atliekamas sėdint ant grindų. Rankų judesių diapazonas turėtų būti nedidelis. Rankų judėjimas, norint suartėti, geriausiai atliekamas įkvėpus.
