Norėdami, kad pilvas būtų plokščias, su gražiais „kubeliais“, išbandykite pratimus, kurie kompleksiniu būdu lavina pilvo raumenis. Juk taip jie dirba kasdieniame gyvenime. Jūs tapsite stipresnis, o jūsų pilvo srityje greitai atsiras norimas palengvėjimas.
Būtinas
- - gimnastikos kilimėlis;
- - 1 kg sveriantis rutulys;
- - fitballas, kurio skersmuo 55 cm.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami treniruotę turite sušilti raumenis. Dešimt minučių sukite kūną ir rankas ratu. Pabaigoje švelniai traukite nugaros ir pilvo raumenis, tempdami ruože 20–30 sekundžių.
2 žingsnis
Pirmasis pratimas bus sukimasis. Darykite tai gulėdami ant nugaros. Tuo pačiu metu sulenkite tiesias rankas delnais žemyn per kūną, šiek tiek sulenkite kelius ir sujunkite juos, kojas ant grindų. Norėdami, kad nugara būtų teisingoje, neutralioje padėtyje, priveržkite presą. Įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite dešimt kartų, pakeldami kelius iki krūtinės. Tuo pat metu ištieskite pečius ir kaktą iki kelių, pakelkite nugarą nuo grindų, pakelkite rankas ir ištieskite jas lygiagrečiai grindims. Užfiksuokite kūną šioje padėtyje penkiems skaičiavimams. Pilvą reikia įsitraukti, todėl kiekvieną kartą skaičiuojant reikia stebėti spaudos įtempimą. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai iškvėpdami, skaičiuodami iki dešimties. Kartokite pratimą penkis kartus. Ją atliekant, dalyvauja visi spaudos raumenys, ypač tiesusis raumuo.
3 žingsnis
Kitas pratimas yra pažįstamas „dviratis“, kurį apsunkina svoris. Atsigulkite ant kilimėlio, laikydami kamuolį krūtinės lygyje. Tuo pačiu metu alkūnės turėtų atrodyti skirtingomis kryptimis. Sulenkite kelius taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pakelkite pečius ir galvą, atsikvėpkite. Tada - iškvėpkite penkis kartus. Per šį laiką turėtumėte pasukti kūną į dešinę, kairę alkūnę traukdami į dešinę šlaunį, tuo pačiu metu kairę koją traukdami į priekį 45 laipsnių kampu prie grindų. Alkūnes laikykite sulenktas ir nukreiptas į skirtingas puses. Vėl įkvėpkite. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį, nenuleisdami galvos ir pečių. Tuo pačiu lėtu ritmu pakartokite pratimą priešinga kryptimi. Atlikite aštuonis pakartojimus, pakeisdami garbanų kryptį. Pratimo metu pagrindinį krūvį tenka pasvirę spaudos raumenys, tačiau šiame procese dalyvauja visi kiti raumenys.
4 žingsnis
Paskutinis pratimas - fitballo kėlimas kojomis. Gulėdamas ant kilimėlio, užkiškite tiesias rankas už galvos, veršeliais išspauskite fitballą. Norėdami padėti stuburui pajusti natūralią kreivę, priveržkite pilvo raumenis. Įkvėpdami šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite fitballą kojomis 45 laipsnių kampu nuo grindų. Lėtai iškvėpkite, skaičiuodami penkis, naudodamiesi savo pilvą, pakelkite galvą ir pečius ir rankomis siekite kamuolio. Nuleiskite pečius ir galvą laikydami kojas fitballo vietoje. Kartokite pratimą aštuonis kartus. Ją atliekant, yra apdorojami visi spaudos raumenys, o svarbiausia - vidinis skersinis ir įstrižas.
5 žingsnis
Siekiant didelio efektyvumo, šis kompleksas turi būti atliekamas tris kartus per savaitę. Kiekvieną kartą keiskite mankštos tvarką. Padarykite pertrauką tarp užsiėmimų mažiausiai 48 valandas.
