Jei norite išpūsti spaudą, pirmiausia nuspręskite, kokio rezultato jums reikia. Jūs galite padaryti savo pilvą tinkamą ir plokščią. Gerai fiziškai pasiruošus, tai užtruks apie mėnesį. Bet jūs galite pumpuoti presą, kol pasirodys kubai. Ši užduotis yra sunkesnė, tačiau ją galima atlikti.
Tai būtina
- - sporto lenta;
- - hanteliai;
- - horizontali juosta.
Nurodymai
1 žingsnis
Jei turite pilvo riebalų perteklių, turite jų atsikratyti. To neįmanoma padaryti tik pratimų pagalba. Todėl turite pradėti vartoti mažiau kalorijų. Meskite svorį ne daugiau kaip 1 kg per savaitę, kol išnyks visas antsvoris.
2 žingsnis
Vaikščiokite 20-30 minučių kasdien. Tai yra vienas iš paprasčiausių pratimų, padedančių jums pasiekti tobulų pilvo. Sportuokite 2–3 kartus per savaitę po 1 valandą. Prieš pradėdami treniruotę, pašildykite raumenis. Pirmąsias 14 dienų neperkraukite savo kūno. Kūnui pradėkite maksimalius krūvius nuo trečios savaitės.
3 žingsnis
Jei norite pasiekti tonizuotą, atletišką abs, turite atlikti šiuos pratimus: įprastus, įstrižus, atvirkštinius ir dvigubus smūgius. Atsigulkite ant grindų ir padėkite rankas už galvos. Sukdami judesį pakelkite liemenį taip, kad dešinioji alkūnė pasislinktų į kairįjį kelį ir atvirkščiai. Atvirkščiais posūkiais pečiai guli ant grindų, kojos ir klubai kyla aukštyn. Dvigubas sukimas yra šių pratimų derinys. Tie. kūno viršus ir apačia kyla. Tik klubai lieka nejudantys.
4 žingsnis
Jei norite pasiekti kubų išvaizdą spaudoje, jums reikia šiek tiek kitokio pratimų rinkinio. Privalote apkrauti visus pilvo raumenis: tiesius, įstrižus, tarpšonkaulinius ir serratus priekinius. Be sukimo, atlikite šiuos pratimus. Atsigulkite ant nuožulnios sporto lentos, pritvirtinkite kojas po atramomis. Pakelkite liemenį 20-50 laipsnių lentos atžvilgiu. Tada atsiremkite atgal, neliesdami nugaros paviršiaus.
5 žingsnis
Atsigulk ant suoliuko. Paimkite hantelius į rankas ir kiek įmanoma atsineškite už galvos. Užfiksuokite padėtį 5 sekundėms ir pakelkite rankas prie krūtinės. Kiekvieną treniruotę atlikite šį pratimą bent 3 kartus po 10 kartų. Su kiekviena pamoka atlikite 20–50 prisitraukimų.
6 žingsnis
Nuo trečios treniruotės savaitės padidinkite kiekvieno pratimo atlikimą 5–10 rinkinių. Šiuos pakeitimus atlikite kas dvi savaites. Jei jums atrodo, kad krūvis yra mažas, pridėkite dar 10 būdų arba atlikite pratimus su svoriais. Mankštos lygis turėtų atitikti jūsų fizinę būklę. Jei anksčiau nesportavote, leiskite sau šiek tiek pasimėgauti. Pavyzdžiui, padalykite treniruotę į dvi dalis: rytą ir vakarą.
