Tvirtas, suapvalintas užpakalis atrodo labai patraukliai. Tačiau gamta ne visiems suteikia tokius turtus. Gali būti išpumpuoti sėdmenų raumenys. Labai greitai to padaryti nepavyks, bet jei praktikuositės kiekvieną dieną, po mėnesio asilas taps išgaubtas ir gundantis. Tik nereikia tingėti.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmiausia pašildykite raumenis. Norėdami tai padaryti, sujunkite kojas ir sulenkite. Pirštų galiukais turite stengtis pasiekti grindis. Net jei tai neveikia, sėdmenų raumenys išsities ir taps elastingi, o tai padės padidinti vėlesnių pratimų poveikį.
2 žingsnis
Iš pritūpimų labai gerai pumpuojami sėdmenų raumenys. Reikia ilgai tupėti. Bet jei pavargsi. Pritūpkite bent 10 kartų per dieną. Svarbiausia, kad kulnai ant grindų būtų lygūs ir nenusileistų. Tai leis jums suteikti raumenims reikiamą apkrovą.
3 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Ištieskite rankas išilgai liemens. Galva turi atsiremti į smakrą. Dabar pakelkite vieną tiesią koją, tada kitą. Turite jį pakelti į maksimalų jums prieinamą atstumą. Jei įmanoma, geriausia kelias sekundes pakelti koją. Pratimą reikia daryti bent 10–15 minučių be pertraukos.
4 žingsnis
Atsigulk ant nugaros ant grindų. Padėkite delnus po sėdmenimis. Sulenkite kojas. Tada pakelkite dubenį kuo aukščiau. Būtina vienu metu spausti, įtempti sėdmenų raumenis. Kai dubuo yra viršuje, išskleiskite ir atsiveskite kelius. Kartokite pratimą, kol skaudės raumenis.
5 žingsnis
Atsistokite delnais ant grindų keturiomis. Palikite vieną kelį ant grindų, o kitą koją ištiesinkite ir pakelkite. Jos pirštas turėtų būti nukreiptas žemyn. Negalima liesti grindų, koja turi būti iškilusi. Tada darykite tą patį su kita koja. Tada apsunkinkite pratimą keldami ne tiesias, o sulenktas kojas keliuose. Tai yra, pirmiausia reikia ištiesinti koją, o tada su baldakimu sulenkti kulnu aukštyn ir judinti aukštyn ir žemyn.
6 žingsnis
Kelkitės keturiomis. Pasukite koją į šoną 90 ° kampu. Tada kita koja. Tai turėtų būti daroma bent 10-15 minučių arba 10-15 kartų su kiekviena koja. Pagrindinis kriterijus yra raumenų nuovargis.
