Tvarkingas, užmautas užpakalis sukuria gražų siluetą ir leidžia jų savininkui puikiai atrodyti su bikiniu, aptemptais džinsais ar aptemptu sijonu. Visiškai įmanoma pagerinti savo formą - tiesiog reikia skirti ypatingą dėmesį šiai kūno daliai. Įtraukite į kassavaitinius kompleksinius pratimus, skirtus sėdmenims ir pakinkliams, mankštinkitės mašinomis ir daugiau vaikščiokite - rezultatų netruks laukti.
Tai būtina
- - laiptelių platforma;
- - steperis, bėgimo takelis ar treniruoklis;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Sukurkite 8 savaičių mokymo programą. Teisingai paskirstydami krūvį, per šį laikotarpį galite padidinti raumenų masę, sudeginti riebalų perteklių ir patempti odą, taip pasiekdami didesnį elastingumą ir gražius sėdmenų kontūrus. Treniruotės turėtų trukti 30-50 minučių, iš jų kardio treniruotės užtruks 10-20 minučių, o likusį laiką reikėtų skirti jėgos krūviams, pratimams, skirtiems dirbti su sėdmens raumenimis ir tempimui. Sportuokite tris kartus per savaitę, kas antrą dieną.
2 žingsnis
Pradėkite nuo kardio treniruotės. Pasirinkite iš bet kurios tinkamos mašinos - pakreiptų kopėčių, mini laiptelių, bėgimo takelio ar treniruoklio. Jei neturite tinkamų mechanizmų, naudokitės laiptelių platforma arba atlikite keletą paprastų aerobikos komplekso pratimų. Šiame etape jūs paruošite savo kūną jėgos treniruotėms. Be to, intensyvūs kardio pratimai gerai degina kalorijas ir skatina greitą svorio kritimą probleminėse vietose.
3 žingsnis
Baigę apšilimą, atlikite keletą pratimų, kad sugriežtintumėte sėdmenis ir pakinklius. Atsistok ant keturkojo alkūnėmis ir keliais ant grindų. Nuleiskite galvą ir pakelkite dešinę koją, traukdami kojinę į save. Koją laikykite tiesiai ir nelenkite nugaros. Likite šioje pozicijoje. Kai atliksite teisingai, pajusite įtampą savo sėdmenyse. Pakartokite po 6-10 kartų kiekvienai kojai.
4 žingsnis
Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas ir ištraukę kojines į save. Judėkite į priekį ant sėdmenų nenaudodami rankų. Pirmiausia atlikite kelis iš šių „žingsnių“, laikui bėgant padidinkite atstumą. Judėkite į priekį ir atgal. Šis pratimas puikiai tinka sustiprinti pakinklius.
5 žingsnis
Pasiimkite hantelius, sveriančius 3-6 kilogramus. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Ištiesk rankas hanteliais palei klubus. Išlyginkite pečių ašmenis ir priveržkite pilvą. Lėtai pasilenkite į priekį, sutraukdami šlaunis ir sėdmenis. Lygiai taip pat lėtai, pasistenkite. Pakartokite pratimą 6–10 kartų dviem žingsniais.
6 žingsnis
Treniruotės pabaigoje ištempkite raumenis. Atsistokite kojas pečių plotyje, pakilkite ant pirštų ir lėtai pritūpkite, plačiai išskleisdami kelius ir sutraukdami sėdmenų raumenis. Padarykite gilų pasilenkimą viena koja ir kelis kartus pritūpkite, ištiesta koja paliesdami kelį prie grindų. Atsigulkite ant pilvo, pakelkite liemenį ant tiesių rankų, sulenkite kelius ir bandykite kojomis paliesti nugarą. Iškvėpkite, laikydami kiekvieną pozą 30 sekundžių.
