Stangrus ir tonizuotas sėdmenis niekada neišeis iš mados. Gražus kūnas yra pasididžiavimas. Paplūdimio sezonas jau visai netoli, ir jūs turėtumėte pagalvoti apie savo figūros būseną. Tam jums padės specialus pratimų rinkinys, skirtas sėdmenims.
1 pratimas
Šis pratimas gali būti laikomas universaliausiu. Viskas, ko iš jūsų reikalaujama, yra periodiškai įtempti ir atpalaiduoti sėdmenų raumenis. Pratimą galite atlikti stovėdami eilėje, sėdėdami savo darbo vietoje ar gulėdami ant sofos. Minimalios pastangos - maksimalus rezultatas.
2 pratimas
Dubens pakėlimas yra vienas efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, užimkite pradinę padėtį. Atsigulk ant grindų. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir išskleiskite pečių lygyje. Padėkite rankas už galvos, sulenkite alkūnes. Kuo labiau įsitempkite sėdmenis ir lėtai pakelkite dubenį. Laikykite galiniame taške 10-12 sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10–15 kartų, padarydami trumpą pertrauką tarp keltuvų.
3 pratimas
Paprasčiausias, bet ne mažiau efektyvus pratimas yra pritūpimai. Išskleiskite kojas pečių plotyje. Padėkite rankas priešais save, nesulenkdami alkūnių. Atlikite pritūpimą taip, kad kelias suformuotų stačią kampą. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami pratimą įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenusileidžia nuo grindų. Priešingu atveju apkrova bus žymiai sumažinta. Lėtai atlikite 15–20 pritūpimų. Atminkite: atliekant pratimą nugara turi likti tiesi.
4 pratimas
Kojų sūpynės yra ne mažiau populiarus pratimas, skirtas sėdmenų raumeniui stiprinti. Atsistok keturiomis. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi viso pratimo metu. Tokiu būdu išvengsite įvairių traumų. Atlikite pakaitinius sūpynes ištiesintomis kojomis atgal, kuo aukščiau. Tokiu atveju nenuleiskite kojos iki galo. Laikykite jį nuo grindų 2–3 sekundes. Pratimą rekomenduojama atlikti 5–7 minutes lėtai.
5 pratimas
Kitas pratimas sėdmenų raumenims stiprinti yra kojų sūpynės. Užimkite pradinę padėtį. Pritūpk. Kojas pastatykite taip, kad ties keliais susidarytų stačiai kampai. Padėkite rankas ant grindų. Atlikite 18–20 sūpynių, sulenkę kojas per kelius. Be to, tai nebūtinai turėtų būti pakilimai į viršų. Sūpynės gali būti atliekamos į šonus. Tokiu atveju turėtumėte pakelti koją iki sėdmenų lygio.
6 pratimas
Šis pratimas atliekamas stovint. Suimkite dešinę koją rankomis, sulenkite ją ties keliu. Tada sūpuokis į priekį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite kaire koja. Būkite atsargūs, atlikite visus judesius sklandžiai, be trūkčiojimų. Pakartokite pratimą ant kiekvienos kojos 20-30 sūpynių.
7 pratimas
Atsigulkite ant lygaus paviršiaus pilvu žemyn. Sudėkite kojas. Sugniaužkite delnus į kumštį, padėkite juos po smakru. Lėtai pakelkite kairę koją aukštyn, nesulenkdami jos kelio. Užfiksuokite šią padėtį 5-7 sekundėms. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą ant dešinės kojos. Neskubek. Atlikite pratimą 5-7 minutes, nepamirškite taisyklingai kvėpuoti.
8 pratimas
Pirmieji plaučiai yra gana dažnas pratimas, naudojamas įvairiuose kompleksuose, nes jis apima kelių raumenų (įskaitant sėdmenų raumenis) darbą. Sudėkite kojas. Padėkite rankas palei kūną. Pasinerkite į priekį dešine koja. Pataisykite šioje būsenoje 5–7 sekundes. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kairėje kojoje. Ekspertai rekomenduoja tai daryti 5-7 minutes.
9 pratimas
Užimkite pradinę padėtį. Klaupkis. Padėkite rankas ant diržo. Atsisėskite dešinėje pusėje. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada atsisėskite kairėje pusėje. Grįžti į pradinę padėtį. Darykite pratimą 7-10 minučių.
10 pratimas
Sėdėti ant grindų. Ištiesk kojas į priekį. Stenkitės laikyti nugarą tiesiai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Švelniai judėkite į priekį, naudodami sėdmenis. Lėtai grįžkite į pradinį tašką. Darykite pratimą 7-10 minučių.
Bendrieji patarimai ir gudrybės
Prieš pradėdami užsiėmimus, būtinai išvėdinkite kambarį. Kambarys pripildytas gryno oro prisideda prie tinkamos nuotaikos. Paleiskite mėgstamą dainą, kad nudžiugintumėte. Ji turėtų būti rami, bet ritmiška. Tokiu būdu muzika neatitrauks jūsų nuo mankštos.
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo lengvo apšilimo, kuris turėtų būti skirtas paruošti raumenis pagrindinėms apkrovoms. Taigi galėsite išvengti įvairių traumų.
Jei nuspręsite gauti puikią sėdmenų formą, nepamirškite apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Net ir esant maksimaliam fiziniam krūviui, tačiau neatsižvelgdami į savo dienos meniu, negalėsite pasiekti užsibrėžto tikslo. Prisimink tai.
