Sėdmenys yra viena patraukliausių moters kūno vietų. Tačiau sėdimas gyvenimo būdas, sėdimas darbas, taip pat mažas fizinis aktyvumas labai greitai atpalaiduoja sėdmenų raumenis, dėl kurio atsiranda moterų apvalumų. Gebėjimas atrodyti vienodai įspūdingai prie aptemptos suknelės ir maudymosi kostiumėlio suteikiamas tik toms moterims, kurios žino treniruočių vertę.
Reguliarumas
Net ir judriausios ponios gali susitvarkyti sėdmenis. Norint pasiekti matomą efektą, reikės reguliariai treniruotis iki 2 mėnesių. Pakanka skirti darbui prie sėdmenų 30–50 minučių per dieną tris kartus per savaitę.
Iš pradžių raumenų stiprėjimas bus juntamas tik liečiant, tada rezultatas bus pastebimas kitiems.
Apšilimas
Ėjimas yra efektyvus kardio pasiruošimas mankštai. Šia prasme 10 tūkstančių žingsnių per dieną taisyklė pasitvirtino. Tai yra tiek, kiek, pasak fitneso instruktorių, reikia kūno formai palaikyti ir raumenų tonusui palaikyti. Tačiau jei vaikščiojimui naudojami nepatogūs batai su kulnais, tai gali sukelti batų kojos skausmą, o „vienos problemos“gydymas gali sukelti kitos problemos atsiradimą.
Kitas kardio variantas yra bėgimo takelis arba treniruoklis. Juos pirkti namuose pateisinama tik tuo atveju, jei nėra laiko eiti į sporto salę, o motyvacija reguliariai savarankiškai mankštintis yra pakankamai didelė.
Širdies apšilimas turėtų užtrukti iki trečdalio visos treniruotės. Taigi pradedantiesiems prieš pagrindinę veiklos dalį reikės praleisti 10 minučių einant, bėgant ar važiuojant stacionariu dviračiu.
Pagrindinė dalis
Tačiau net reguliarus ėjimas ir važiavimas dviračiu negali duoti vaisių. Sėdmenys nebus suapvalinti kaip brazilai, remiantis monofoninių treniruočių rezultatais. Suglebusio apvalumo savininko užduotis yra išsiaiškinti visas raumenų grupes, atsakingas už patrauklius vingius.
-
Vaikščiojimas ant sėdmenų. Iš vaikystės pažįstamas pratimas pasirodo vienas efektyviausių. Norėdami jį užbaigti, turite atsisėsti ant parketo paviršiaus arba ant linoleumo, ištiesti kojas priešais save ir sujungti kulnus. Kūną laikome tiesiai, rankos priešais krūtinę. Judėkite sėdmenis po vieną, imituodami ėjimą. Iš viso reikia žengti 40 žingsnių į priekį ir tiek pat atgal. Pradedantiesiems turėtumėte apsiriboti 20 žingsnių. Tada galite keletą minučių pailsėti.
- Pritūpimai Kitas laiko pratimas yra pritūpimai. Tai atliekant svarbu teisingai išlaikyti pradinę padėtį. Mes atsistojame tiesiai, kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, pirštai yra į šonus, keliai šiek tiek sulenkti. Svarbu įsisiurbti į skrandį ir atrodyti tiesiai į viršų. Lėtai pritūpkite kuo žemiau nakties (idealu, jei sėdmenys turėtų liesti kulnus) ir užtrukti kelias sekundes, tada lėtai grįžkite iš pradinės padėties. Norėdami pradėti, pakanka atlikti nuo 5 iki 10 pritūpimų per 2 rinkinius. Tik supratus teisingą pritūpimo pradinę padėtį, galima naudoti svorius. Tai gali būti štanga, maži hanteliai ar blyneliai iš sulankstomo hantelio. Net papildoma 1 kg apkrova pagerins jūsų treniruočių efektyvumą. Tačiau sutrikus pritūpimo technikai ir sulenkus stuburą galima susižeisti. Todėl, jei nepasitikima pratimo teisingumu, svorius reikia išmesti.
- Pagrobimo pritūpimas. Antram pritūpimų rinkiniui galite naudoti klasikinio pratimo variantą. Nuo pradinės padėties, šiek tiek sulenktais keliais, paimkite kiekvieną koją po vieną, ištiesinkite ir pakelkite kuo aukščiau.
-
Sūpuokitės kojomis. Pradinė padėtis - užlipkite keturiomis. Nugarą laikome tiesią, atsiremdami į alkūnes sulenktas rankas. Kiekvieną koją pakeliame paeiliui, tiesdami ją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Pradedantiesiems atlikus 5-10 svyravimų kiekvienoje kojoje per 2 setus bus geras rezultatas.
- Klubo pakėlimas iš linkusios padėties. Šis pratimas leidžia suformuoti ne tik sėdmenis, bet ir išorines šlaunis. Mes atsigulame ant lygaus paviršiaus, sulenkiame kelius, kulnai visiškai atsiremia į grindis, rankos išilgai kūno. Lėtai pakelkite dubenį į viršų, 1-2 sekundes nustatydami padėtį galiniame taške. Lėtai grįžtame į pradinę padėtį. Pasitikintys sportininkai gali padidinti apkrovą, naudodami suolą ar lovos kraštą, kad palaikytų kojas. Norint pasiekti efektyvų rezultatą, dubenį reikia pakelti bent 20–25 kartus dviem būdais, tarp kurių 3 minučių pertrauka gali būti padaryta pradinėje padėtyje.
Tempimas
Paskutinis bet kurios treniruotės etapas yra tempimas. Jis naudojamas pašalinant pieno rūgštį, kuri kaupiasi raumenyse.
Norėdami tempti, iš stovimos vietos reikia mesti kairę koją ant palangės, aukšto stalo dangčio ar kito horizontalaus paviršiaus ir pabandyti palenkti kūną prie kojos kuo arčiau. Atlikite tą patį pratimą ant dešinės kojos.
Žiūrint iš stovėjimo, kojos yra platesnės nei pečiai, kojinės žvelgia į šonus. Būtina sulenkti kūną, remiant rankas ant grindų. Šiek tiek išstumkite sėdmenis, kad raumenyse atsirastų būdinga ir maloni įtampa. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
