Gražus ir tvirtas užpakaliukas yra branginamas daugelio žmonių noras. Šiai raumenų grupei pumpuoti yra specialus pratimų rinkinys, kurį, beje, galima atlikti ir namuose.
Tai būtina
hanteliai
Nurodymai
1 žingsnis
Užimkite pradinę padėtį. Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn. Pakelkite liemenį, atsiremdami į alkūnes. Sulenkite vieną koją ties klubo sąnariu. Atkreipkite dėmesį: jis turi būti kuo labiau prigludęs prie kūno. Turėtumėte pajusti šlaunies kontaktą su keliu. Patraukite kitą koją atgal, nesulenkdami kelio. Atlikdami pratimą, įsitikinkite, kad nugara liko plokščia, nesulenkta. Lėtai pakelkite ištiestą koją nuo grindų. Venkite jo sulenkti. Grįžti į pradinę padėtį. Nedarykite staigių judesių. Pratimą kartokite po 10-15 kartų ant kiekvienos kojos.
2 žingsnis
Atlikite hantelio pratimą. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai. Pasiimkite 2-3 kg sveriančius hantelius. Šiek tiek išskėskite kojas. Pratimo metu stebėkite nugarą. Ji turi išlikti lygi. Įkvėpkite dešine koja. Atkreipkite dėmesį, kad kelio lenkimo kampas yra 90 laipsnių. Intensyviai stengdamiesi grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami. Pakartokite pratimą ant kitos kojos. Nepamirškite išlaikyti pusiausvyros. Šį pratimą atlikite po 10–12 kartų ant kiekvienos kojos, po 2–3 setus. Atminkite, kad kuo platesnis žingsnis, tuo labiau įsitraukia sėdmens sėdynė.
3 žingsnis
Pabandykite įtraukti kojų svyravimus į savo mankštą. Tai bus veiksmingai nukreipta į sėdmenų raumenį. Šis pratimas puikiai pagerina kojos galą. Užimkite pradinę padėtį. Atsistokite tiesiai, abiem rankomis suimkite kėdės ar lovos atlošą. Tai bus jūsų parama. Palenkite kūną šiek tiek į priekį, nesulenkdami nugaros. Įkvėpdami koja padarykite sklandų sūpynę, pakelkite ją į maksimalų aukštį. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą po 10-15 kartų ant kiekvienos kojos. Palaipsniui didinkite apkrovą.
