Norint efektyviai pumpuoti presą, būtina atlikti visų pagrindinių pilvo raumenų: vidinio skersinio, išorinio išilginio, tarpšonkaulinio ir įstrižojo pratimus. Moterims palengvėjimas nėra labai aktualus, todėl joms pakanka susitvarkyti tik su savo kūno svoriu. Tiems, kurie nori gauti stambių, reljefinių raumenų, turite naudoti papildomą svorį. Bet kokiu atveju matomiems pilvo raumenims turite sumažinti riebalų sluoksnį ant pilvo.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmiausia turite suprasti raumenų „atsakomybės sritis“ir jų darbo specifiką. Siekiant efektyvumo, būtina suprasti, kuris raumuo pratimo metu yra labiausiai apkrautas, ir jį mintyse valdyti.
2 žingsnis
Atminkite, kad atliekant bet kokius pilvo pratimus pirmiausia turite sušilti šią kūno vietą. Pasilenkite į priekį ir horizontaliai pasukite liemenį į dešinę ir į kairę. Pakartokite 10 kartų kiekviena kryptimi.
3 žingsnis
Dailiosios lyties atstovėms, neturinčioms jokių ypatingų problemų dėl figūros ir norinčioms išlaikyti tik liekną siluetą bei elastingą skrandį, pakanka atlikti statinius pratimus. Pavyzdžiui, atsisėskite ant grindų ir šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas, kad sukurtumėte kampą. Sėdėkite šioje pozicijoje tol, kol galite stovėti. Atkreipkite dėmesį, kad kuo žemesnė liemens ir kojų padėtis, tuo sunkiau sėdėti. Kitas statikos variantas yra gulėti ant grindų pilvu žemyn, tada pakilti ant pirštų ir sutelkti dėmesį į alkūnes, visas kūnas kabo virš grindų viena linija. Vėlgi, likite tiek laiko, kiek galite.
4 žingsnis
Norėdami sustiprinti skersinius ir išilginius raumenis, atlikite viršutinės kūno dalies ir dubens kėlimo pratimus. Viršutinė pusė: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, kojas ant grindų; rankas už galvos, ištieskite smakrą aukštyn ir pakelkite pečius. „Ilgesniam“pumpavimui iš tos pačios pradinės padėties visiškai pakelkite liemenį, bandydami galvą paliesti kelius.
5 žingsnis
Apatinio preso treniruotė: iš padėties pakelkite kojas aukštyn (tiesiai ar sulenktai) ir pakelkite dubenį ant grindų, tarsi sukdami jį link galvos. Visus judesius atlikite be trūkčiojimų, sklandžiai, turite pajusti, kaip raumuo pamažu susitraukia. Vidinis skersinis raumuo yra korsetas vidaus organams ir suteikia pagrindą pilvo formai. Išorinis išilginis - taip pat palaiko vidaus organus, yra išorinė pilvo „atrama“nėštumo metu ir pagrindinis reljefo elementas.
6 žingsnis
Tarpšonkauliniai raumenys dirba pakreipus bagažinę į šonus. Norėdami juos pumpuoti, atlikite palenkimus į dešinę ir kairę su nedideliu svoriu (hantelis ar blynas iš juostos). Palenkite pakaitomis į skirtingas puses arba 15-20 kartų į kiekvieną.
7 žingsnis
Įstrižieji raumenys yra atsakingi už pasukamus judesius. Norėdami dirbti su šiais raumenimis, pakelkite viršutinę kūno dalį iš linkusios padėties ant grindų, tuo pačiu metu pasukdami į dešinę ir į kairę (pakaitomis).
