Pilvo raumenų lavinimas yra vienas pagrindinių sporto salės lankytojų tikslų. Galite efektyviai pasukti presą ant specialios lentos, ant kurios galite pakeisti pasvirimo kampą, sumažindami ar padidindami apkrovos laipsnį. Tokia lenta neužims daug vietos, tačiau leis tai padaryti patys namuose.
Nurodymai
1 žingsnis
Pastatykite spaudos lentą bet kokiu kampu. Atkreipkite dėmesį, kad kuo didesnis lentos pasvirimo kampas, tuo aktyviau dirbama juosmens sritis. Pradėkite pilvo treniruotę atlikdami 20 kiekvieno pratimo pakartojimų. Kiekvieną dieną pridėkite po vieną papildomą pakartojimą. Tai yra, antroje treniruotėje kiekvieną pratimą atlikite jau 21 kartą. Pakartojimų skaičius turi būti bent 35. Įkvėpkite didžiausią krūvį, o iškvėpdami atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimus atlikite kuo sklandžiau, be trūkčiojimų.
2 žingsnis
Užimkite pradinę padėtį. Atsigulkite ant lentos, pritvirtinkite kojas dirželiais arba padėkite po specialiu skersiniu. Suspauskite rankas už galvos, alkūnes išskėskite į šonus, šiek tiek sulenkite kelius. Mankštinkite liemens pakėlimus. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie lentos. Tada atlikite posūkius - viršutinę kūno dalį pakaitomis traukite į dešinįjį kelį, tada į kairę.
3 žingsnis
Atsigulkite ant lentos šonu, kad padarytumėte šoninius smūgius. Virš liemens esanti viršutinė kūno dalis turėtų išsikišti už suolo krašto. Sulenkite juosmenį aukštyn ir žemyn. Toks pratimas puikiai formuoja juosmenį, juosmenį daro lieknesnį. Tada atlikite sukimo posūkius. Pakartokite pratimus kitoje pusėje.
4 žingsnis
Apverskite ant nugaros, rankomis laikykite lentą. Pakelkite kojas sulenkdami kelius, kai keliate. Tada lėtai nuleiskite ir ištiesinkite kojas.
5 žingsnis
Atsigulkite ant lentos. Pritvirtinkite kojas ir pradėkite kelti kūną. Kai jis yra statmenas klubams, suapvalinkite nugarą, kiek įmanoma sulenkite pilvo raumenis. Užfiksuokite pozą porai sekundžių ir tada lėtai nuleiskite save. Tačiau nelieskite suolelio nugara, išlaikykite įtampą.
6 žingsnis
Atsisėsk ant suolo krašto. Laikydami lentą rankomis, šiek tiek atsiloškite. Sulenkite kojas per kelius ir lėtai traukite jas link krūtinės. Tada ištieskite kojas ir ištieskite jas priešais save. Grįžkite į pradinę padėtį.
7 žingsnis
Jei įmanoma, venkite valgyti 2 valandas po treniruotės. Užkąsti galite pusvalandį po praktikos su obuoliu ar bananu.
