Plankas yra statinis pratimas. Pagrindiniai atliekami raumenys yra pilvo srityje. Taip pat sustiprėja nugaros, kojų, sėdmenų, rankų raumenys ir apskritai pagerėja raumenų tonusas ir laikysena. Bet jūs turite teisingai atlikti lentos pratimą. Priešingu atveju galite pakenkti sau.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami atlikti lentos pratimą maksimaliai efektyviai, turite teisingai užimti pradinę padėtį. Žiūrint iš šono, nugara turi būti visiškai tiesi nuo vainiko iki dubens. Stuburas turi būti tiesus. Jei pradėsite gūžtis ar pasilenkti, pratimo efektyvumas žymiai sumažėja.
2 žingsnis
Įsitikinkite, kad pratimo metu galva yra tokioje padėtyje, kad smakras žiūrėtų į grindis stačiu kampu.
3 žingsnis
Negalima per daug apkrauti pečių sąnarių. Todėl lentos metu alkūnės turi būti dedamos po pečiais. Rankos turi būti uždarytos ir suformuoti trikampį. Nereikia įtempti rankų. Jie yra tik papildomas atramos taškas.
4 žingsnis
Pilvą reikia įsitraukti, o pilvo raumenys turi būti įsitempę. Pratimo metu negalima leisti pilvui atsipalaiduoti, o tuo labiau, kad jis nebūtų suglebęs. Planko pratimo prasmė yra reikalingas laikas, kad raumenys būtų kuo labiau įsitempę, o jie būtų toje pačioje padėtyje.
5 žingsnis
Didžiausias iššūkis atliekant lentą yra jūsų nugaros padėtis. Įsitikinkite, kad juosmeninė stuburo dalis nesulenkta. Priešingu atveju bus sukurta neigiama slankstelių apkrova. Norėdami teisingai atlikti lentų pratimą, turite įsivaizduoti, kad nugara remiasi į sieną ar kėdę, ir laikyti ją tokioje padėtyje.
6 žingsnis
Stiprinant sėdmenis visoje lentoje, galėsite išlaikyti pusiausvyrą. Nepamiršk šito. Juk trumpalaikė sėdmenų įtampa yra naudinga ir kūnui.
7 žingsnis
Kojos turi būti tiesios. Nepriimtina juos sulenkti per kelius. Klubo įtempimas padės stabilizuoti jūsų šerdį.
8 žingsnis
Pėdos taip pat yra pasisukimo taškai. Jums tiesiog reikia palikti pirštus ant grindų. Taip pat svarbu žinoti, kad atliekant lentų pratimą, kuo arčiau pėdos yra viena kitai, tuo didesnė spaudos apkrova.
9 žingsnis
Pratimo metu jūs negalite sulaikyti kvėpavimo. Jis turėtų būti tolygus ir ramus. Priešingu atveju gali kilti problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos.
10 žingsnis
Planko pratimą turite atlikti 3-4 kartus per savaitę, bent kas antrą dieną. Tai suteiks jūsų raumenims poilsio, kurio jiems reikia. Minimalus vykdymo laikas yra pusė minutės. Patartina atlikti 3–4 metodus. Jei galite saugiai atlikti reikiamą 2 ar daugiau minučių rinkinių skaičių, apsunkinkite pratimą.
