Ištempę raumenis, kūnas visada išliks tonizuotas. Tempimo pratimus galima atlikti kaip apšilimą prieš rimtesnius pratimus. Svarbiausia stebėti matą, nes raumenų įtempimas gydomas ilgai.
Kaklo raumenų tempimas. Visi pratimai atliekami stovint ar sėdint, po 10 pakartojimų. Pirma: uždėkite rankas ant pakaušio pirštais. Paspauskite galvą, kad ją sulenktumėte kuo žemiau prie krūtinės. Nejudinkite pečių, neaplenkite nugaros. Antra: uždėkite kairę ranką ant pakaušio. Paspauskite galvą, nukreipdami smakrą į krūtinę. Tada pasukite jį į kairę taip, kad smakras ištiestų kairio peties link. Pakartokite dešinę pusę.
Trečia: uždarykite rankas ant kaktos ir pradėkite galvą palenkti atgal. Pečiai lieka atsipalaidavę. Ketvirta: uždėkite kairę ranką ant kaktos, pakreipkite galvą atgal ir tada į kairįjį petį. Penkta: atlikite galvos lenkimus kairėn ir dešinėn, bandydami paliesti atitinkamą petį. Pečius tuo pačiu metu nepakyla. Šešta: sukite galvos apskritimą kairėn ir dešinėn, bandydami tai padaryti didžiausia amplitude. Judesiai turėtų būti sklandūs.
Rankų ir pečių raumenų tempimas. Pakartokite visus pratimus 10 kartų. Pirmiausia ištieskite kairę ranką, suimkite ją dešine alkūne ir patraukite kuo arčiau dešiniojo peties. Pakartokite kitą ranką. Antra: įkiškite rankas į spyną už nugaros. Vienos rankos alkūnė atrodo aukštyn, kita - žemyn. Paimkite viršutinę alkūnę atgal kiek įmanoma. Jei tai neveikia iš karto, paeiliui ištieskite kiekvieną ranką. Pakelkite alkūnę aukštyn ir kita ranka prispauskite, bandydami paliesti pečių ašmenis. Trečia: atsisėskite, uždarykite rankas spynoje ir padėkite delnus ant grindų. Ištieskite kūną į priekį ir leiskite rankoms likti vietoje.
Norėdami paspartinti savo pažangą, susiraskite treniruočių partnerį, kuris galėtų padėti jums atlikti sunkius pratimus.
Tempiant pilvo raumenis. Kiekvienoje pozicijoje vilkite 15 sekundžių, pakartokite 5 kartus. Pirma: atsigulkite ant pilvo ir pakilkite ant rankų, išlenkdami nugarą. Pajuskite įstrižų pilvo raumenų įtampą. Šis pratimas taip pat tinka nugaros raumenims. Antra: atsiklaupkite. Sulenkite kūną atgal, padėkite delnus ant grindų. Trečia: atlikite klasikinį tiltelio pratimą. Iš polinkio padėkite ant delnų ir kojų, stengdamiesi pakelti krūtinę ir pilvą.
Tempiant nugaros ir apatinės nugaros raumenis. Šie pratimai kartojami porą kartų, išlaikant galutinę padėtį 15-30 sekundžių. Pirma: padėkite kojas klubų plotyje, rankos atsipalaidavusios. Pradėkite lėtai sulenkti nugarą, bandydami pasiekti grindis. Kūno masė sutelkta pirštuose, nugara apvali. Lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Antra: sulenkite kūną, laikydami tiesią nugarą. Pabaigoje remkitės rankomis ant blauzdų. Trečia: pabandykite prispausti krūtinę ir pilvą tiesioms kojoms, apglėbkite jas rankomis.
Ketvirta: atsiklaupk, tada nuleisk sėdmenis iki kulnų. Ištieskite tiesias rankas į priekį ir padėkite ant grindų, kaktą liečiant su grindimis. Šis pratimas švelniai ištempia stuburą, tokioje padėtyje galite likti tiek laiko, kiek jums patinka, nepakenkiant. Penkta: atsisėsk, ištiesk kojas. Ištieskite rankas į viršų ir palenkite link kojų, prispauskite kūną prie jų. Rankos gali būti dedamos ant kojų šonų arba sugriebiamos už kojų.
Reguliariai treniruodamiesi, per 1-2 mėnesius galite dramatiškai pasikeisti.
Kojų raumenų tempimas. Visi pratimai atliekami 2–3 kartus, išlaikant galutinę padėtį 30 sekundžių. Pirmiausia, prieš startuodamas, patek į bėgiko pozą. Vienas kelias eina į priekį, kita koja yra ant pirštų už nugaros, tiesi. Siekite dubens iki žemės. Antra: pradinė padėtis yra ta pati, tačiau užmaukite užpakalinę koją ant grindų. Padėkite rankas ant priekinės kojos šono. Siekite dubens iki žemės. Trečia: kūno padėtis yra ta pati, tačiau dabar dilbiai guli ant kojos šono. Kuo arčiau jie judinami prie pėdos, tuo labiau dubuo „atsiveria“. Ketvirta: sėdėkite sulenktais keliais ir pėdomis. Rankomis prispauskite kelius, traukdami juos ant grindų.
