Sporto salė yra malonumas, kuriam reikia reguliariai mokėti už abonementą. Tačiau dažnai nutinka taip, kad negalime sau to leisti arba paprasčiausiai neturime pakankamai laiko. Iš šios situacijos yra išeitis - mokytis namuose. Žinoma, nepasieksime tų pačių rezultatų, kaip sporto salėje, tačiau rimtai žiūrint į mankštą visiškai įmanoma namuose padidinti raumenų masę.
Tai būtina
- - 16-24 kg svorio indas
- - Du vidutiniai hanteliai
- - Du sunkūs hanteliai
Nurodymai
1 žingsnis
Naudokite vieną virdulį ir keturis hantelius. Virdulys turėtų būti vidutinio svorio - nuo šešiolikos iki dvidešimt keturių kilogramų, o hanteliai turėtų būti dviejų skirtingų svorio - vidutinio ir sunkaus, skirtingi skirtingoms mankštoms.
2 žingsnis
Norėdami pastatyti pečius, naudokitės šiais pratimais: - Tiesių padėčių pakėlimas virš vidurinių hantelių šonų
- Vidutinių hantelių priekiniai keltuvai tiesioje padėtyje
Sunkūs hantelių pakėlimai: atlikite nuo dešimties iki dvylikos pakartojimų kiekvienam pratimui, po šešis pakartojimus.
3 žingsnis
Norėdami dirbti ant nugaros, naudokitės šiais pratimais: - Apatinės sunkiųjų hantelių eilės pasvirusioje padėtyje
- Kintamos kojelės apatinės strypai su kelio atrama ant kėdės
- Dviejų rankų virdulys eina stovint nuo juosmens iki raktikaulio lygio. Kiekvieną pratimą atlikite aštuonis – dešimt pakartojimų po penkis.
4 žingsnis
Norėdami pastatyti bicepsą, atlikite šiuos pratimus: - Keičiant vidutinių hantelių kėlimą stovint
- Pakaitinis vidutinių hantelių kėlimas alkūne ant kelio: atlikite nuo dešimties iki dvylikos pakartojimų kiekvienam pratimui, po šešis pakartojimus.
5 žingsnis
Norėdami sukurti tricepsą, atlikite šiuos pratimus: - atsispaudimai ant kumščių
- Ištiestos rankos su vidutiniais hanteliais, padedamos keliu ant kėdės
- Pakaitinis rankų pratęsimas vidutiniais hanteliais iš už galvos Atlikite kiekvieną pratimą po aštuonis – dešimt pakartojimų, po penkis rinkinius.
6 žingsnis
Norėdami dirbti su pilvo raumenimis, atlikite šiuos pratimus: - Tiesūs traškesiai gulint
- Šoniniai traškesiai gulint
- Gulinti koja kelia
- Lenkimas į šonus stovint. Kiekvieną pratimą atlikite aštuonis – dešimt pakartojimų po penkis.
7 žingsnis
Krūtinės raumenims lavinti naudokite šiuos pratimus: - atsispaudimai plačiomis rankomis
- Atsispaudimai plačiomis rankomis plojimu. Atlikite nuo aštuonių iki dešimties kiekvieno pratimo pakartojimų, po šešis rinkinius.
8 žingsnis
Norėdami pumpuoti veršelius, atsistokite ant vienos kojos pirštų ir pasiimkite svorį. Pakilkite visą kelią ant vienos kojos, tada sustingkite, kol pajusite deginimo pojūtį. Šį pratimą atlikite po šešis penkiolikos – dvidešimties pakartojimų rinkinius.
