Nekenčiamas riebalų sluoksnis ant pilvo yra daugumoje moterų. Vienas populiariausių ir efektyviausių pratimų yra pilvo vakuumas. Tačiau praktiškai niekam nepavyksta to padaryti pirmu bandymu, neišmokus technikos. Kad rezultatas pasirodytų, svarbu suprasti, kaip teisingai atlikti vakuuminį pratimą.
Kodėl naudinga pilvo vakuuminė mankšta?
Labai dažnai tokie pratimų kompleksai, kaip „kaip per 10 minučių per dieną susiaurinti liemenį“, neduoda ryškių rezultatų. Jau seniai ištirta ir įrodyta, kad tik subalansuota dieta su vidutiniu kalorijų deficitu gali padėti numesti riebalus. Jei laikysitės dietos, tada kūnas pradės mesti svorį ne dėl riebalų pertekliaus, o savo raumenų kaina. Dėl to kūno kokybė nebus patenkinta.
Aktyvus pumpavimas tik presu taip pat neduos liemens. Kai kuriais atvejais galimas net priešingas poveikis. Dėl raumenų augimo juosmuo gali vizualiai padidėti.
Tačiau yra speciali mankšta, žinoma jau labai seniai. Tai yra pilvo vakuumas. Šiuos pratimus vis dar aktyviai naudojo Arnoldas Schwarzeneggeris.
Vakuumas į treniruotes atėjo iš jogos. Tai aktyviai padeda sumažinti juosmenį ir pasiekti visiškai plokščią pilvą. Jei perskaitysite atsiliepimus apie vakuuminį pratimą, galėsite nustatyti, kad maždaug 3 cm galima pašalinti per trumpiausią įmanomą laiką.
Pratimo ypatumas yra tas, kad atliekant įprastus klasikinius pratimus spaudai, daugiausia dalyvauja tik tiesusis pilvo raumuo. Vakuumas leidžia treniruoti skersinį raumenį, kurio dėka atsiranda galimybė laikyti pilvą.
Skersinis pilvo raumuo taip pat gali būti vadinamas tam tikru diržu, kuris leidžia vizualiai susiaurinti juosmenį. Be to, nuolat sportuodami galite pamatyti, kaip mažėja nugaros skausmas.
Tačiau yra kontraindikacijų atlikti vakuuminį pratimą:
- Nėštumas.
- Menstruacijų laikotarpis.
- Pooperacinis laikotarpis.
- Opaligė.
Jei pratimas sukelia stiprų skausmą, turėtumėte nustoti sportuoti ir kreiptis į gydytoją.
Kokie yra vakuuminių pratimų atlikimo variantai
Praktiškai vakuuminiam pratimui atlikti yra žinomos tik 4 pradinės padėties:
- Stovi.
- Sėdi.
- Gulėti ant nugaros sulenktomis ar tiesiomis kojomis.
- Stovi keturiomis.
Pradedantiesiems geriau pasirinkti bet kurią poziciją, išskyrus pirmąją. Manoma, kad sunkiausia atlikti pilvo vakuumą stovint.
Pratimo vakuuminio pilvo atlikimo technika
Nepriklausomai nuo kūno padėties, vakuuminį pratimą įgyvendina 6 etapai:
- Užėmus pradinę padėtį, per nosies kanalus būtina įkvėpti maksimalų deguonies kiekį.
- Dėl aštraus oro išėjimo per burnos ertmę reikia kuo labiau išlaisvinti plaučius nuo deguonies.
- Iškvėpdami orą, turite kuo daugiau pritraukti į skrandį. Norėdami tai padaryti, galite įsivaizduoti, kad norite prispausti bambą prie stuburo.
- Oro negalima įkvėpti 15 sekundžių. Jei pratybų pradžioje vakuumo negalima išlaikyti be deguonies, tuomet galite pabandyti šiek tiek įkvėpti neatpalaiduodami pilvo raumenų.
- Pradėkite sklandžiai atpalaiduoti pilvo raumenis, o ramiai ir lėtai iškvėpkite. Staigūs veiksmai neleidžiami.
- Belieka keletą kartų sklandžiai įkvėpti ir iškvėpti, tada vėl pakartoti vakuuminį pratimą.
Laikui bėgant, orą galite sulaikyti vieną minutę. Priėjimų skaičių galima padidinti iki 5 kartų.
