Šiuolaikinės idėjos apie grožį reiškia abs kubelių buvimą ne tik tarp stipriosios lyties, bet ir tarp mergaičių. Iš tiesų pilvo raumenys vaidina didžiulį vaidmenį kūno grožyje. Be to, jie turi įtakos laikysenai ir dalyvauja daugybėje judesių. Teisingai atliekant pratimus, pilvą išpūsti, lygų ir plokščią yra gana paprasta.
Kaip išpumpuoti spaudą
Norint gauti išpumpuotą presą, nepakanka vien siurbimo. Galite turėti gerai išsivysčiusias pilvo raumenis, tačiau jie bus paslėpti po riebaliniu sluoksniu, kuris ant skrandžio yra gana storas. Todėl gražią moterišką absą galima gauti derinant treniruotes su vadinamuoju „džiovinimu“. Be to, pilvo reljefas 90% priklauso nuo mitybos.
Rezultato pasiekimo greitis priklauso nuo pradinės raumenų būklės ir riebalų sankaupų kiekio šioje srityje. Lieknos merginos rezultatus galės pastebėti po 1–2 mėnesių, likusios turės būti kantrios maždaug šešis mėnesius.
Norėdami išpūsti gražią spaudą, pirmiausia turėtumėte nuspręsti, ko tiksliai norite pasiekti. Kaip taisyklė, gražus mergaičių pilvo skausmas yra vidutinio reljefo tonizuotas pilvas be riebalų perteklių. Norėdami tai padaryti, būtina sustiprinti visas tiesiosios pilvo raumenų grupes. Tiesą sakant, negalima išskirti viršutinio ir apatinio preso - tai vienas raumuo, o treniruotė apima visas jo dalis, skirtumas tas, kad vieni pratimai labiau apkrauna viršutinius kubus, kiti - apatinius.
Pratimai viršutiniam abs
Pagrindiniai viršutinių kubelių formavimo pratimai yra bet koks kūno pakėlimas iš gulimos padėties. Atsigulkite ant grindų, apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų, kojos sulenktos per kelius, kojos ant grindų su kulnais arti sėdmenų. Rankos tvirtai prispaudžiamos prie smilkinių arba suglaudžiamos už galvos. Būtina kuo aukščiau pakelti pečius ir pečių ašmenis, o alkūnės turėtų būti išsiskyrusios į šoną. Atkreipkite dėmesį, iškvėpimas atliekamas tuo metu, kai stipriausia raumenų įtampa.
Sukimas yra labai veiksmingas įstrižų pilvo raumenų pratimas, be kurio išsivystymo negalima gauti gražaus pilvo. Pradinė padėtis yra visiškai tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Bet tuo pačiu metu kojos nėra ant grindų, bet ištiestos, pakabinamos. Keliant liemenį, sulenkite dešinį kelį ir bandykite jį pasiekti kaire alkūne. Tada pakartokite pratimą bandydami paliesti kairįjį kelį dešine alkūne.
Pratimai pilvo apačiai
Pagrindinis visų apatinės pilvo dalies treniruočių principas laikomas kojų pakėlimais iš gulimos padėties ar kabinimu ant juostos. Efektyviausia treniruotė yra baro mankšta. Iš šios padėties turite pabandyti pakelti kojas aukštyn, bandydami pritraukti jas prie krūtinės.
Paprasčiausias pratimas yra pakelti kojas iš gulimos padėties, apatinę nugaros dalį tvirtai prispaudus prie grindų, o kojas - tiesias. Kojos turi būti pakeltos statmenai kūnui, tada nuleistos neliečiant grindų.
Abs treniruotės turėtų būti atliekamos 5-6 rinkiniais po 15-25 pakartojimus, viskas priklauso nuo treniruočių. Pradėti reikia nuo 2 kartų per savaitę, palaipsniui pereinant prie kasdienės veiklos.
„Džiovinimas“
Norint sumažinti riebalų sluoksnį ant pilvo, reikia „džiovinti“, o tai pasiekiama tinkamai maitinantis ir treniruojantis kardio. Būtina užtikrinti, kad kalorijų suvartojimas viršytų jų suvartojimą.
Tinkama mityba nereiškia bado ir bet kokių maisto produktų, būtinų normaliam funkcionavimui, pašalinimo. Dietoje turėtų būti maisto produktai, turintys visas maistines medžiagas, būtina sumažinti su maistu suvartojamų riebalų ir kompleksinių angliavandenių kiekį. Valgyti reikėtų dažnai ir mažomis porcijomis, o didesnę dienos normos dalį geriau valgyti pirmoje dienos pusėje. Iš dietos būtinai pašalinkite traškučius, majonezą, krekerius, kečupą, sodą, sūdytus riešutus ir kt.
Be to, „išdžiūti“neįmanoma be aerobikos pratimų, pavyzdžiui, bėgimo. Kardio treniruotės ne tik padeda atsikratyti riebalų pertekliaus, bet ir puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą. Treniruotės metu reikia stebėti pulsą, būtinai atsižvelgti į amžių ir tinkamumo laipsnį. Aerobiniai pratimai turėtų užtrukti gana ilgai, taip yra dėl to, kad riebalų deginimas prasideda tik sunaikinus glikogeną, kuris įvyksta tik po 20 minučių aktyvaus bėgimo.
