Būdami namuose galite greitai pasidaryti dailias rankas ir pečius, nelankydami sporto salės. Net po 2–3 savaičių reljefiniai raumenys jau pradės formuotis. Pradėkite atlikti 4 pagrindinių hantelių pratimų rinkinį. Galite „pabaigti“atsispaudimais, prisitraukimais.
Pratimai atliks bicepsą brachii (bicepsą), tricepsą (tricepsą), deltą ir trapeciją.
Kokios sporto įrangos jums reikia?
Paprasčiausias, hanteliai ar baras, kėdė ar suolas. Geriausia, jei namuose turite sulankstomus hantelius. Kadangi kaupiant masę ir formuojant reljefą, reikia palaipsniui didinti apkrovą, be to negalite pumpuoti gražių rankų.
Ką daryti, jei nėra hantelių?
Tai paprasta, pakeiskite juos plastikiniais vandens buteliais (mergaitėms) arba smėliu (vyrams). Bet geriau tai apsvarstyti kaip laikiną variantą, o vėliau įsigyti specialius hantelius.
Taigi bent 2 kartus per savaitę atlikite šiuos pratimus:
Hantelių garbanos su šlaunų atrama. Jis taip pat vadinamas koncentruotu lenkimu
Sėdėdamas nuleisk ranką sviediniu žemyn ir alkūne nukreipk į šlaunies vidurį. Pradėkite daryti pečių lenkimus, išlaikydami didžiausią amplitudę. Tuo pačiu metu pirštai pasukami link peties. Darykite tai 8–10 kartų, tada be pertraukos pereikite prie kitos rankos. Tai būtų laikoma vienu požiūriu.
Suoliuko ant dviejų kėdžių ar suoliuko prancūzų kalba
Atsigulkite ant horizontalaus suolo, jei ne, naudokite dvi kėdes arba grindis. Rankos ištiestos į viršų. Tuo pačiu metu rankos sulenkiamos per alkūnes ir nukreipiamos į galvą. Būkite atsargūs atlikdami šią užduotį, kad sviedinys neslystų žemyn.
Tas pats, tik sėdi su hanteliu už nugaros
Atsisėskite prie sienos, atsisėskite ant tvirtos atramos. Paimkite vieną apvalkalą į abi rankas. Laikykite jį tiesiai. Svarbu nejudinti alkūnių, jos yra tvirtai pritvirtintos. Pakelkite aparatą aukštyn ir, valdydami alkūnes, nuleiskite jį vertikaliai išilgai nugaros.
Pakaitinis lenkimas į peties sąnarį su hanteliais
Šį pratimą atlikti labai lengva. Stovėdami, sulenkite rankas su kroviniu (hanteliu, kettlebeliu), priartindami juos prie peties. Šiuo atveju svarbu, kad delnas būtų pasuktas link jūsų.
Kaip dažnai turėtumėte tai daryti?
Kiek daryti požiūrių, priklauso nuo sportininko pasirengimo. Pradėkite daryti 3-4 rinkinius po 8-10 kartų. Jei užbaigsite kompleksą atsilenkimais, pasunkinkite kumščius ir kiek galite atlaikyti. Be to, kiekvieną kartą reikia padidinti pakartojimų skaičių.
