Harmoningai išsivysčiusios rankos dažniausiai siejamos su dideliais bicepsais. Bet ką daryti, jei paprasčiausiai neturite laiko eiti į sporto salę, bet vis tiek norite turėti gražų kūną? Sprendimas paprastas - išsiurbti bicepsą namuose nėra taip sunku, užtenka paprasčiausios sporto įrangos ir pusvalandžio per dieną.
Tai būtina
- - Du hanteliai
- - Štanga
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Pečių sąnarius ir alkūnes minkykite judesiais, pirmiausia sulenktomis, paskui tiesiomis. Atlikite sūpynių judesius penkias minutes. Tai suteiks reikiamą sąnarių paruošimą būsimiems pratimams.
2 žingsnis
Atsistokite tiesiai nugara tiesiai ir žiūrėkite kiek aukščiau. Ištieskite kaklą ir, paėmę hantelius į rankas, alkūnes prispauskite prie kūno. Pakaitomis pakelkite kiekvieną ranką vidutiniu greičiu prie peties ir, neužsifiksuodami šioje padėtyje, nuleiskite ją žemyn. Kiekviena ranka atlikite dvylika pakartojimų ir pakartokite šį rinkinį keturis kartus.
3 žingsnis
Atgaukite kvėpavimą, pasiimkite štangą. Atsistokite tiesiai, galvą žiūrėdami tiesiai. Prispauskite alkūnes prie liemens ir staigiais judesiais pakelkite štangą iki smakro. Pakartokite šį pratimą trisdešimt kartų trimis rinkiniais. Paskutiniame rinkinyje atlikite penkiolika pakartojimų, galite naudoti šiek tiek apgauti ir daugiau pakartojimų - tokiu požiūriu turite kuo daugiau pakrauti bicepsą.
4 žingsnis
Atsisėskite ant kėdės ir dešinėje rankoje paimkite hantelį su svoriu, kurį naudojote per pirmąjį pratimą. Uždėkite tricepsą ant vidinės šlaunies ir kuo greičiau ją pakelkite. Pasiekę bicepso gedimą, perjunkite rankas. Atlikite šį pratimą, kol nesėkmės riba yra po penkis pakartojimus su kiekviena ranka.
