Dideli bicepsai visada buvo laikomi vyrų jėgos rodikliu. Dažniausias ir mėgstamiausias daugelio sportininkų pratimas yra štangos arba hantelio kėlimas bicepsui. Visi pradedantieji tai pradeda daryti vos atėję į sporto salę. Bet ar tikrai galite juo pumpuoti didelius bicepsus?
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami pastatyti didelius bicepsus, turite sistemingai kreiptis į treniruočių procesą. Atminkite, kad neįmanoma turėti didžiulių rankų, jei likusi kūno raumenys yra kūdikystės stadijoje. Dvigalvį raumenį galėsite pastatyti tik sukūrę bendrą liesą kūno masę. Priešingu atveju visos jūsų pastangos sporto salėje liks laiko švaistymas. Atminkite, kad pagrindinę kūno raumenų masę sudaro trys raumenų grupės: kojos, nugara ir krūtinė. Būtinai atlikite pratimus išvardytoms raumenų grupėms. Tai suteiks jums galingą impulsą jūsų rezultatams.
2 žingsnis
Atminkite, kad jei norite padidinti raumenų masę ir dėl to savo bicepsą, treniruotės turėtų būti pagrįstos nuolatiniu pagrindinių pratimų krūvio didinimu. Į savo kompleksą neįtraukite daugiau nei 2-3 pratimus per treniruotę. Treniruočių procesą geriausiai organizuoti kelis kartus per savaitę, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą. Priėjimų skaičius per vieną pratimą neturėtų viršyti - 5, o pakartojimų - 8. Padidinkite apkrovą taip: jei sugebate atlikti pratimą penkiais būdais ir kiekvienu požiūriu atlikti 8 pakartojimus, tada drąsiai padidinkite juostos svorį 3-5 kg. Po to jūs pasieksite 5 * 8 įgyvendinimą jau su nauju svoriu. Ir kt. Didėjant svoriui, jūsų masė ir bicepso tūris padidės. Atminkite, kad jei paspausite 150 kg stendo, prisitraukite 25 kg lėkštę ir pritūpkite su 180 kg. jūsų bicepsas tiesiog negalės likti mažas. Jie turės augti. Nepamirškite, kad palaipsniui didinant apkrovą yra jūsų raktas pumpuojant didelius bicepsus.
3 žingsnis
Būtinai atlikite pritūpimus su štanga ant pečių. Šis pratimas ne tik lavina kojų raumenis, bet ir stimuliuoja visos raumenų masės, įskaitant bicepsus, augimą. Faktas yra tas, kad atliekant šį pratimą aktyviai išsiskiria augimo hormonas (poilsio po treniruotės), kuris yra būtinas jūsų bicepso (ir kitų raumenų) augimo elementas.
4 žingsnis
Atlikite stendo paspaudimą. Be krūtinės raumenų lavinimo, šis pratimas taip pat lavina tricepsą - anticistinius bicepso raumenis. Prie juostos būtinai atlikite plačius prisitraukimus. Pratimai lavina latissimus dorsi ir bicepsus ir yra naudingi tuo, kad kaupia silpnesnį raumenį. Tie. jei jūsų nugara prisitaikė prie krūvio, bet bicepsas - ne, tada jis sūpuojasi. Kiekvienos treniruotės pabaigoje pridėkite bicepso garbanas. Šis pratimas tiesiogiai stimuliuoja bicepso augimą ir leis „užbaigti“jau išsivysčiusį raumenį. Atlikdami šį pratimą, būtinai pakeiskite rankeną. Tai veiks tiek vidinę, tiek išorinę raumenų galvas. Taip pat galite atlikti pratimą su išlenkta juosta. Dvigalvių žandikaulių štangos kėlimas gali būti pakaitomis su kintamu hantelių kėlimu, kuris leis jūsų bicepsams nepriprasti prie tų pačių pratimų.
