Norintiems susikurti gražų, harmoningą kūną, kiekvienos raumenų grupės treniravimas yra toks pat svarbus, kaip ir viso kūno treniruotės. Negalima nuvertinti nugaros darbo svarbos dirbant ant nugaros. Nugara yra visa raumenų grupė, unikali pumpavimui ta prasme, kad kuo daugiau krūvio, tuo geriau ji į tai reaguoja. Štai kodėl būtina sistemingai atlikti nugarą.
Nurodymai
1 žingsnis
Atlikite prisitraukimus, kol smakras palies juostą. Tempas nesvarbus, svarbiausia yra sudaryti keturis aštuonių pakartojimų rinkinius.
2 žingsnis
Atlikite prisitraukimus, kol pakaušis liečia juostą, išdirbkite šešis dvylikos pakartojimų rinkinius.
3 žingsnis
Norint išpumpuoti plačią nugarą, reikia atlikti aklavietę. Atliekant „deadlift“, kiekvienas nugaros ir kūno raumuo iš esmės yra mobilizuojamas, o dirbant su dideliais svoriais jis įtempia iki galo, todėl kiekvieną kartą atliekant nugaros pratimus būtina atlikti „deadlift“.
4 žingsnis
Atlikite viršutinę ir apatinę traukles. Viršutinėms traukėms veiks bet kuri mašina, galinti jas atlikti. Atlikite aštuonis dvylikos pakartojimų rinkinius. Apatinėms strypams geriau naudoti specialius treniruoklius, pratimai su štanga yra traumuojantys. Įsitikinkite, kad pratimo metu sąmoningai įtempiate nugarą - taip padidinsite masę.
5 žingsnis
Paimkite virdulį ir padėkite kelį bei ranką ant suoliuko. Vykdykite vienos rankos virdulį, kol paliesite savo pilvą. Atlikite šešis dešimties pakartojimų rinkinius pakaitomis su kiekviena ranka. Pabandykite atlikti pratimą lėtai, kiekvieną sekundę kontroliuodami virdulio judėjimą.
