Didelės ir atsparios rankos, palengvėjimas ir tvirtas abs yra bet kurio kultūristo svajonė. Yra daugybė pratimų šiai svajonei pasiekti. Jei neįmanoma treniruotis sporto salėje, yra pratimai namų treniruotėms, treniruotėms gatvėje.
Nurodymai
1 žingsnis
Bicepsas yra vienas iš svarbiausių ir paprasčiausių treniruojamų raumenų. Norėdami pumpuoti bicepsą, jums tinka juosta, hanteliai ar horizontali juosta.
2 žingsnis
Ant horizontalios juostos treniruotes geriausia atlikti ryte. Prieš artėdami turėtumėte pabėgioti apie 10-15 minučių.
Norėdami tinkamai pakelti rankas ant horizontalios juostos, kurios jums reikia:
- Griebkite sviedinį „moterišku“arba atbuline eiga.
- Patraukite maksimalų kartų skaičių keturiais būdais.
3 žingsnis
Hantelių pratimams atlikti reikia mažų svorių. Pradėti reikėtų nuo 5 kg. Palaipsniui reikia didinti apkrovą.
Hantelių treniruotėms:
- Atsisėskite ant suoliuko ar taburetės.
- Paimk į ranką hantelį.
- Padėkite alkūnę ant šlaunies vidinės pusės.
- Sulenkite ir grąžinkite ranką į pradinę padėtį.
Tokio tipo pratimus reikia atlikti 15 kartų per 4 komplektus.
4 žingsnis
Tai daug lengviau, jei turite sporto salę. Be juostos, yra visokių treniruoklių, ypač norint pumpuoti rankų raumenis.
5 žingsnis
Baro pratimams:
- Atsisėskite ant kėdės arba atsiremkite į sieną nugara.
- Pakelkite juostą ir pradėkite lenkimo judesius per alkūnę.
- Pakartokite 10 kartų keturis būdus.
6 žingsnis
Spaudos išpumpavimas yra paprasčiausias dalykas, kuriam nereikia papildomų treniruoklių ir kriauklių.
Labiausiai paplitęs būdas yra pasisukti abs ant grindų ar nuožulniojo suolelio.
Norėdami to išmokti, jums reikia:
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius.
- Nuleiskite rankas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės.
- Sulenkite juosmenį, alkūnes pasiekite keliais.
Privažiavimai turėtų būti atliekami - keturis, maksimalų kartų skaičių.
7 žingsnis
Pratimai ant nuožulniojo suolelio atliekami panašiai. Vienas skirtumas yra tas, kad amplitudė didėja, atitinkamai ir apkrova. Jei nuolydžio suolelio nėra, galima naudoti svorį. Jis turi būti laikomas rankomis už galvos.
8 žingsnis
Spaudą galima pumpuoti ant sieninių arba nelygių strypų. Abiem atvejais tai reiškia, kad kojas nuo pradinės padėties reikia ištraukti iki skrandžio arba pakelti horizontaliai.
