Sporto mada vilioja vis daugiau žmonių. Dabar labai išpopuliarėjo sveikas gyvenimo būdas, galimybė palaikyti kūno formą. Ir jei vyrai nori auginti raumenų masę, merginos dažniausiai nori sulieknėti ir tapti lieknesnės. Problemiškiausios vietos dažniausiai būna pilvas ir kojos, be to, yra daug gerų pratimų, kuriuos reikia dirbti net namuose.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėdami treniruotis nepamirškite, kad čia pagrindinis dalykas yra disciplina. Jei jau nusprendėte užsiimti kūno kultūra, neduokite sau atlaidų ir neatidėkite treniruočių rytojui, jei šiandien dėl kokių nors priežasčių nenorite to daryti. Be to, stebėkite savo dietą: atlikę visus pratimus neturėtumėte pulti ant maisto iš karto, todėl tikrai nesumažėsite. Palaukite valandą ar dvi, bet tada nepersistenkite riebalų ir angliavandenių turinčio maisto. Tačiau baltyminis maistas neapsunkins jūsų skrandžio ir padės tapti lieknesniu.
2 žingsnis
Pradėkite nuo nedidelio apšilimo. Padarykite galvos pasisukimus, lenkimus žemyn ir į šonus, kūno posūkius, lengvą tempimą, pėdų sukimąsi. Tai sušildys jūsų raumenis, kad paruoštų juos didesniam stresui, ir apsisaugosite nuo nereikalingų patempimų ir traumų. Atminkite, kad pratimai atliekami iš viršaus į apačią: pirmiausia - rankos, pečiai ir krūtinė, tada abs, o tik po to - klubai ir kojos.
3 žingsnis
Sukimas gulimoje padėtyje padeda gerai išpumpuoti presą, kai reikia pabandyti vienos rankos alkūne pasiekti sulenktą priešingos kojos kelį. Jei nuspręsite apsiriboti paprastu pilvo pratimu, kurį atlikote dar mokykloje, įsitikinkite, kad kojos yra tvirtai pritvirtintos prie grindų ir nenusileidžia keliant liemenį. Palaipsniui didinkite apkrovą. Pakaitiniai viršutinio ir apatinio preso pratimai: paprastas bagažinės pakėlimas ištiesintų kojų pakėlimu iš gulimos padėties. Visi pratimai atliekami keliais būdais trumpai pailsint.
4 žingsnis
Jei turite švedišką sieną, tai taps ištikimu asistentu spaudos raumenims tobulinti. Kojas reikia pakelti 15 kartų, kad kampas būtų 90 laipsnių. Kadangi nugara atsirems į kietus sienos strypus, tai neleis kūnui atsipalaiduoti, o mankšta bus naudinga. Taip pat galite sulenkti kelius, traukdami juos iki krūtinės.
5 žingsnis
Geras perėjimas nuo abs treniravimo prie kojų raumenų yra dviračio pratimas. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Pakelkite kojas maždaug 90 laipsnių kampu ir pradėkite pedalus. Pabandykite atlikti pratimą tarsi su spaudimu, galite naudoti kojų svorius. Kai tik pajusite blauzdos raumenų ir spaudos įtampą, pratęskite pratimą minutę, o tada pailsėkite.
6 žingsnis
Lengviausias būdas pasistatyti kojas namuose yra pritūpimai. Padėkite juos pečių plotyje, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o keliai nedaug atsilieka nuo kojų. Kelias sekundes galite užtrukti apačioje, tada atsitieskite. Pirmą kartą pakaks dvidešimties pritūpimų, palaipsniui reikia padidinti apkrovą iki šimto pritūpimų. Treniruoklis taip pat padės pripūsti kojas. Pradėkite nuo 250-300 aps / min esant mažai apkrovai, tada palaipsniui ją didinkite. Nugarą taip pat laikykite tiesiai ir sėdynę nustatykite taip, kad kojos būtų visiškai ištiestos.
7 žingsnis
Balerinų pratimai - kojų pakėlimas ir plie - daro teigiamą poveikį. Išplėskite kojas į šonus. Laikydami kėdės atlošą, lengvai pritūpkite pusiau, užsibūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį. 15-20 kartų per dieną - ir gražios bus ne tik kojos, bet ir sėdmenys. Kojų pirštus reikia kelti tol, kol raumenys įsitempia, tada kojoms pailsėkite.
8 žingsnis
Apskritai, bėgimas ir šokiai turi gerą poveikį kojoms, abs ir apskritai visoms raumenų grupėms. Įjunkite mėgstamą radijo stotį, bėgite kelis ratus aplink stadioną arba šokite bent pusvalandį per dieną. Beje, šokiai gali būti atliekami sušilimu prieš pradedant pratimų rinkinį. Po kelių savaičių jūsų pilvas ir kojos taps gražios ir seksualios.
