Tricepsas yra tricepso raumuo, veikiantis priešingai nei bicepsas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jo tūris yra daug didesnis. Štai kodėl ypatingas dėmesys turi būti skiriamas šios raumenų grupės pumpavimui.
Būtinas
- - štanga;
- - hanteliai;
- - suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Kad treniruotė būtų sėkminga, prieš pradėdami vėdinkite vietą. Tokiu būdu jums bus lengviau atlikti pratimus. Kiekvieną sesiją pradėkite nuo bendro apšilimo, kad išvengtumėte įvairių traumų ir patempimų. Pratimus atlikite lėtai, be nereikalingų trūkčiojimų. Būtinai stebėkite savo kvėpavimą.
2 žingsnis
Vienas iš efektyviausių tricepso pratimų, kurį galite atlikti namuose, yra rankų ištiesimas svarmenimis iš linkusios padėties. Pasiimkite 1,5-2 kg sveriantį hantelį. Atsigulk ant plokščio paviršiaus ant nugaros. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Lėtai juos tiesinkite, grįždami į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.
3 žingsnis
Atsispaudimai nuo grindų yra dažniausias pratimas, kuris atliekamas rankų raumenims pumpuoti. Užimkite pradinę padėtį. Išskleiskite rankas pečių plotyje. Laikydami nugarą tiesią, lėtai nuleiskite žemyn. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10–12 kartų. Norėdami padidinti apkrovą, palaipsniui pridėkite prieigų skaičių.
4 žingsnis
Atlikite nuolatinį paspaudimą. Norėdami tai padaryti, iš anksto paruoškite vidutinio dydžio kamuoliuką. Pakelkite jį virš galvos. Lėtai nuleiskite kamuolį virš galvos. Stenkitės šiuo metu nekeisti alkūnių padėties. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5-7 minutes.
5 žingsnis
Lygiai taip pat veiksmingai pumpuojant tricepsą yra ir rankų prailginimas įkalnėje su hanteliu. Atsistokite šalia suolo (nuostabu). Dešinę ranką ir kelį padėkite ant paviršiaus. Kairę ranką sulenkite 90 laipsnių kampu, paimdami hantelį. Švelniai ją ištiesinkite, būkite atsargūs, kad nekeistumėte alkūnės padėties. Grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą kiekvienai rankai 15-20 kartų. Norėdami padidinti apkrovą, pakeiskite hantelių svorį arba padidinkite rinkinių skaičių.
