Tricepsas daugiausia lemia plaštakos išvaizdą, nes storis ir reljefas daugiausia priklauso nuo jos. Šis tricepsinis peties raumuo linguoja mašinose, su hanteliais ar su štanga, tačiau paprasčiausias ir prieinamiausias būdas yra pumpuoti tricepsą su hanteliais.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami treniruotę, turite pašildyti raumenį atlikdami apšilimą. Norėdami tai padaryti, paimkite mažus hantelius, sveriančius nuo 3 iki 8 kg, ir atlikite keletą lengvų judesių, rankose turėtumėte jausti tik mažiausią svorį. Atšilimas yra būtinas norint paruošti tricepsą pilnai treniruotei, apsisaugoti nuo galimų traumų jau atliekant pratimus.
2 žingsnis
Treniruodami tricepsą, vadovaukitės taisyklingu pratimo atlikimu - norimame raumenyje turėtų būti jaučiamas krūvis. Pirmiausia rekomenduojama paimti 8–10 kg svorio hantelius ir atlikti 2–3 6–12 judesių rinkinius. Jei sviedinio svoris yra per didelis, jis gali sužeisti. Po kurio laiko, kai pajusite, kad ankstesnis hantelio svoris nebeteikia tinkamo pojūčio tricepsui, ir vienu požiūriu galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, galite palaipsniui jį pakelti.
3 žingsnis
Populiariausias tricepso su hanteliais pumpavimo pratimas yra hantelio pratęsimas iš už galvos. Šį pratimą galite atlikti stovėdami ir sėdėdami (stovint, pastebimas krūvis daromas ir nugaroje), su hanteliais vienoje rankoje. Sporto įranga pakyla virš galvos ant ištiesintos rankos, tada krenta už galvos. Alkūnė atrodo aukštyn, apatinė nugaros dalis yra šiek tiek sulenkta. Pajuskite hantelio svorį, ištempkite raumenį, giliai įkvėpkite ir sklandžiai ištiesinkite ranką, iškvėpkite. Pakartokite pratimą su hanteliu kitoje rankoje. Taip pat galima vienu metu sujungti abi rankas, tačiau apkrova bus labiau atiduota antriniams raumenims, o tai sumažina efektyvumą.
4 žingsnis
Perlenktas rankos pratęsimas yra dar vienas hantelio pratimas tricepsui treniruoti. Kojos yra tvirtai išdėstytos ir šiek tiek sulenktos keliuose, kūnas pakreiptas į priekį, laisva ranka remiasi į kelį, darbinė ranka sulenkta alkūne ir prispaudžiama prie kūno. Įkvėpkite, darbo ranka galingai, stengdamasi, ištiesina nugarą, nepasilenkdama alkūne į tiesią padėtį, iškvėpkite. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, pakartokite pratimą kita ranka.
5 žingsnis
Taip pat yra keletas pagrindinių principų, kaip tinkamai pumpuoti tricepsą su hanteliais. Dauguma pratimų yra izoliuoti, nedalyvaujant kitiems raumenims, todėl atliekant artėjimą reikėtų jausti tricepsą. Įsitikinkite, kad jūsų petys lieka nejudantis. Visi pratimai atliekami be trūkčiojimų, lėtai ir sklandžiai. Pabandykite pasirinkti tinkamą svorį - viduriniame ir paskutiniame pratimo etape svoriai turėtų būti jaučiami visiškai.
