Daugelis sportininkų ypatingą dėmesį skiria savo rankoms. Masyvūs bicepsai, išsivystę pečiai - kiekvieno vyro svajonė. Nepamirškite apie tricepsą, dėl kurio rankos įspaustos, suteikia joms stipresnę išvaizdą. Todėl treniruotės metu verta skirti šiek tiek laiko pratimams, kuriais siekiama padidinti šią raumenų grupę.
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas pagrindinių pratimų yra presas ant suoliuko. Atsigulkite ant sporto suolo galvą, pečių ašmenis ir sėdmenis tvirtai prispaudę prie jo paviršiaus. Paimkite štangą su rankena iš viršaus, nuimkite ją nuo lentynų ir išspauskite virš savęs, laikydami krūtinės lygyje. Lėtai judėdami, laikydami nejudančius pečius, nuleiskite štangą link veido. Užfiksavę padėtį, vėl pakelkite sviedinį į viršų. Pratimo metu alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas.
2 žingsnis
Prancūzų spauda viena ranka taip pat padės sukurti tricepso masę. Šiam pratimui atlikti jums reikės pakankamai sunkaus hantelio. Atsisėskite ant suoliuko, paimkite sviedinį į dešinę ranką, pakelkite jį aukštyn, visiškai tiesindami alkūnės sąnarį. Nuleiskite ranką, suglaudę hantelį, už galvos ir įsitikinkite, kad darbinis petys lieka nejudantis. Taip pat galite jį laikyti kairia ranka. Nenustokite sustoti apačioje, nedelsdami pradėkite priešingą judėjimą aukštyn. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, kairiuoju ranka laikykitės to paties požiūrio.
3 žingsnis
Norėdami, kad tricepsas būtų ryškesnis, įtraukite į rankų tiesinimo kompleksą atgal į šlaitą. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai priešais sportinį suoliuką, išskėskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, dešinėje paimkite hantelį. Ištieskite vieną koją vienu žingsniu į priekį ir sulenkite taip, kad kairė ranka atsiremtų į suolą. Sviedinį laikanti ranka turi būti lygiagreti kūnui ir praktiškai prispausta prie jo. Įkvėpdami nuleiskite hantelį žemyn, sulenkdami alkūnę 90 laipsnių kampu. Pratimo apačioje dilbis turi būti statmenas grindims. Galingu judesiu vėl ištiesinkite ranką, pakeldami sviedinį į ankstesnį lygį.
4 žingsnis
Kitas pratimas reikalauja dviejų suolų. Padėkite juos lygiagrečiai vienas kitam, kad galėtumėte uždėti kojas ant vieno iš jų, remdamiesi rankomis ant kito. Atkreipkite dėmesį: norint teisingai paskirstyti apkrovą, rankomis turite laikytis vidinio suolelio krašto. Būdami tokioje padėtyje, pradėkite lėtai nuleisti kūną žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes. Pabandykite sutelkti įtampą tricepse ir pasistenkite vienu trūkčiojimu mesti kūną į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų.
