Kaip ir bet kuris žmogaus kūno raumuo, tricepsas reikalauja tam tikro darbo. Jo mokymui yra daug įvairių kompleksų, tačiau kiekviena programa yra grynai individuali ir yra parengta konkrečioms užduotims atlikti ir atsižvelgiant į fiziologines žmogaus savybes.
Tricepso treniruotės sporto salėje
Tricepsas yra peties tricepsinis raumuo; pagal apimtį jis yra dvigubai didesnis už bicepsą. Geriau tricepsą pumpuoti du ar tris kartus per savaitę, raumenims reikia pakankamai poilsio, kad atsigautų. Bet kokią treniruotę reikia pradėti nuo lengvo apšilimo, kitaip yra didelė traumų tikimybė.
Pagrindinis tricepso treniruotės pratimas yra glaudus spaudimas ant stendo. Kuo siauresnis sukibimas, tuo stipresni tricepsai įtraukiami į darbą, svarbu pasirinkti optimalų atstumą, vidutiniškai tarp nykščių yra 20-30 cm.
Spustelėti juostą geriausia padedant partneriui, kuris jus apdraus ir padės jums įveikti aklavietę paskutiniuose pakartojimuose. Patyrusiam sporto salės partneriui 50 proc. Sekasi bet kokiose treniruotėse, ypač atliekant pagrindinius pratimus, kai sporto įrangos svoris yra pakankamai didelis.
Norėdami pasiekti efektyviausią tricepso treniruotę, pasukite tricepsą ir bicepsą. Norėdami tai padaryti, galite pakaitomis naudoti skirtingus abiejų raumenų pratimus, pavyzdžiui, kaitaliodami stendo presą tricepsui ir pakeldami juostą bicepsui. Raumenų antagonistai, dirbantys poromis, suteiks maksimalų jėgos ir masės prieaugį.
Veiksminga tricepso treniruotė yra prancūzų spauda. Tai galite padaryti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami. Priklausomai nuo liemens padėties, jūs treniruosite įvairius tricepso raumens ryšulius. Šiam pratimui reikalingi 4–6 rinkiniai, po 8–12 pakartojimų.
Tricepsus galima pumpuoti ant nelygių strypų, atlikti atsispaudimus atgaline riešų rankena, atlikti gilius lenkimus. Čia galite naudoti papildomus svorius, pritvirtintus prie diržo. Pakartojimų skaičius yra nuo 6 iki 12, priėjimų skaičius yra nuo 3 iki 6, priklausomai nuo jūsų mokymo laipsnio.
Pratimai, skirti praktikuotis namuose
Tricepso treniruotes galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Taigi, kintantys pratimai ant horizontalios juostos ir nelygių juostų sustiprins ir padarys masyvius ir ryškius ne tik jūsų tricepsus, bet ir bicepsus.
Atsispaudimai nuo grindų arba tarp dviejų kėdžių yra gana veiksmingi pratimai, skirti lavinti tricepso raumenį. Atlikite 6–8 rinkinius, po 12–15 pakartojimų.
Treniruotes galite treniruoti naudodamiesi hantelių pratimais, kurie yra prieinami ir sporto salėje, ir namuose. Pavyzdžiui, ištiesti vieną ranką su hanteliu iš už galvos, ištiesinti ranką su hanteliu pasvirusioje padėtyje, kai kelias remiasi į kėdę ar suolą ir t.
Verta paminėti, kad bet kurioje treniruotėje svarbu teisinga technika, be kurios nebus maksimalaus atlikto darbo rezultato. Pratimus atlikite švariai, atlikite judesį iki galo.
Atkreipkite dėmesį į savo mitybą, baltymų ir angliavandenių turėtų būti pakankamai - pirmieji užtikrina raumenų masės augimą, antrieji suteikia organizmui reikiamos energijos.
