Irklavimo mašina laikoma efektyviausiu ir universaliausiu būdu stiprinti ir vystyti didelį raumenų kompleksą, numesti svorio ir pagerinti sąnarių bei stuburo lankstumą. Simuliatorių pratimai imituoja irklavimą valtyje. Kai kuriuose modeliuose netgi yra įmontuotas ventiliatorius, kuris imituoja vėjo gūsius ant vandens.
Nurodymai
1 žingsnis
Tai nereiškia, kad irklavimo mašina lavina tik vieną raumenų grupę - ji tolygiai vysto visus raumenis. Visų pirma yra dirbama viršutinė kūno dalis - pečių juostos raumenys, latai ir ilgi nugaros, bicepso, krūtinės raumenys. Kojų, klubų ir sėdmenų raumenys, taip pat presas, yra šiek tiek mažiau apkrauti. Norėdami pakeisti atskirų raumenų apkrovą, galite pakeisti rankų padėtį ant svirčių. Tiesiogiai suimant, padidėja nugaros ir tricepso raumenų apkrova, priešingai - bicepsams, pečiams ir krūtinei.
2 žingsnis
Daugelis ekspertų teigia, kad didžiausias stresas tenka raumenims, kuriuos reikia ištempti naudojant irklavimo mašiną. Tie, kurie kenčia nuo osteochondrozės, gaus maksimalų krūvį ir įsitemps stuburą. Tie, kurie neturi neišsivysčiusių rankų raumenų, patirs šių raumenų stresą. Atsižvelgiant į reguliarias treniruotes, pirmieji pastebimi rezultatai paaiškėja per mėnesį. Po 3–5 mėnesių pastebimai padidėja naudojami raumenys, pagerėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos darbas, pagerėja stuburo būklė.
3 žingsnis
Nepaisant treniruotės tikslų, prieš pamoką rekomenduojama atlikti bent paprasčiausius apšilimo ir tempimo pratimus. Dirbdami atkreipkite dėmesį į savo nugaros padėtį - ji turi būti tiesi, o ne išstumta. Visi judesiai turi būti lygūs, be trūkčiojimų. Judėdami atgal, pabandykite kuo labiau nukrypti, kad maksimaliai padidintumėte judesio diapazoną. Stenkitės per daug neužkrauti nugaros ir kelių, daugiau dirbkite su sėdmenimis ir klubais.
4 žingsnis
Priklausomai nuo savo tikslų, galite treniruotis 25-30 minučių per vieną setą arba atlikti tris 10 minučių trukmės setus. Pirmoji schema skirta norintiems sulieknėti ir daro prielaidą, kad per pamoką judesiai bus lygūs, vienodi, vidutiniškai apkraunami. Antroji schema skirta tiems, kurie nori auginti raumenis. Pirmame rinkinyje irkluokite lėtai, naudodamiesi didžiausia apkrova, antrame - vidutiniu ritmu, kai apkrova mažesnė. Trečiajam rinkiniui naudokite greitus, lengvus judesius. Ilsėdamiesi tarp rinkinių atlikite keletą kitų pratimų - pritūpimus, atsispaudimus, išpumpuokite presą.
5 žingsnis
Nepamirškite apie mitybą. Jei norite sulieknėti, per naktį nenusiminkite saldžiųjų ir miltinių produktų bei tarpeklių. Jei norite auginti raumenis, įsitikinkite, kad jūsų organizmas gauna pakankamai baltymų, angliavandenių ir vitaminų.
