Japonijos mokslininko-išradėjo Izumi Tabata vardo mokymų programa mūsų šalyje tampa vis populiaresnė. Iš tiesų, vos 4 minutės užsiėmimų per dieną žada efektyvų ir greitą svorio metimą!
Sistemos treniruotės vadinamos „protokolais“ir laikomos didelio intensyvumo treniruotėmis. Juos sukūrė japonų trenerė Irisawa Koichi, kuri pasiūlė jo žaidėjams treniruotis pagal šią schemą: intensyviai dirbkite 20 sekundžių, o po to - 10 sekundžių. Šios 30 sekundžių laikomos apvaliomis, o tokius turus reikia atlikti 8. Juos baigę sportininkai turėtų pailsėti 1 minutę, o tada vėl atlikti 8 raundus. Ir taip - 4 kartus. Todėl treniruotė trunka 20 minučių.
Profesorius Izumi Tabata, į kurį treneris kreipėsi atlikdamas efektyvumo sistemos tyrimą, nustatė, kad vos per 30 dienų „Tabata“valgančių sportininkų raumenų masė padidėjo beveik 30%, o ištvermė - beveik 15%. Be to, pagreitėjo medžiagų apykaita ir sumažėjo kūno riebalai. Dėl šių tyrimų, kurie buvo paskelbti profesoriaus vardu, sistema gavo jo vardą ir pradėjo populiarėti tarp žmonių, kurie stebi svorį ir sveikatą.
Apie mokymo tipus
Žinoma, tokios intensyvios treniruotės, kaip aprašyta aukščiau, netinka pradedantiesiems. Pirmiausia geriausia apsiriboti vienu raundu.
Tabata visų pirma yra laiko intervalai. Pratimai gali būti visiškai skirtingi! Pagrindinis dalykas yra pabandyti naudoti skirtingas raumenų grupes ir treniruotis iki ribos. Labai lengva suprasti, kad neturite „filonili“: po turo jausitės labai pavargę. Tačiau jei mankštindamiesi staiga apsvaigote arba pajutote kitokį diskomfortą, turėtumėte nedelsiant nutraukti!
Tarp puikiai sistemai tinkančių pratimų yra bėgimas vietoje, atsispaudimai, šuoliai aukštais keliais, liemens pakėlimas iš linkusios padėties, įvairūs pritūpimai … apskritai, ko pakanka fantazijai! Ir ji jus nuvilia, internete yra daug vaizdo įrašų su pratimais. Tačiau nepamirškite, kad visi pratimai turi būti atliekami teisingai! Taip pat, kad reikia sušilti ir atvėsti. Ir ne iškart griebkite ant svorių medžiagų: geriau leiskite kroviniui palaipsniui augti.
10 sekundžių poilsis taip pat turi būti surengtas teisingai. Negalima tik stovėti, geriau vaikščioti po kambarį. Galite ir turėtumėte gerti šiek tiek vandens. Taip pat būtų malonu šalia laikyti lapą ir rašiklį, kad būtų užfiksuotas kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius. Laikui bėgant pamatysite didelę pažangą! Optimalus treniruočių skaičius per savaitę yra 2.
Ką reikia turėti po ranka?
Pirma, jums reikia laikmačio. Internete galima rasti daugybę tabata laikmačių, pradedant standartiniu gongo sprogimu ir baigiant hiphopo mėgėjams skirta „beatbox“versija.
Antra, rankšluostis. Nemanykite, kad neprakaituosite per 4 minutes!
Trečia, butelis vandens, nes nereikia dehidratacijos.
Širdies ritmo matuoklis taip pat gali būti naudingas ir ateityje padidinti apkrovą, hantelius ir svorius.
Kada tikėtis rezultatų?
Pirmieji pastebimi rezultatai pasirodys po 14 dienų: raumenys taps stipresni, labiau struktūrizuoti, sumažės kūno riebalų, pagerės laikysena. Papildykite savo treniruotes tinkama mityba ir masažu - ir jūs savęs neatpažinsite!
Ir galiausiai, pora įdomių faktų: per 1 minutę treniruotės sudeginsite apie 14 kcal, o tai yra rekordas tarp įvairių krūvių, taip pat padvigubins medžiagų apykaitos greitį, ir jis išliks šiame lygyje dar pusvalandį.
