Gimnastikos ritinėlis yra paprasčiausias ir efektyviausias treniruoklis, kuriam yra vietos net ir ankščiuose apartamentuose. Šis elementarus prietaisas turi nedaug konkurentų, susijusių su pilvo raumenų stresu. Ir nors nėra tiek daug pratimų su ritinėliais, jie padeda labai greitai gauti tobulą abs.
Tai būtina
- - gimnastikos volelis;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Klaupkis. Padėkite po keliais susuktą rankšluostį ar gimnastikos kilimėlį, kuris padės jums atlikti pratimą. Abiem rankomis paimkite volelį ir nustatykite jį tokiu atstumu nuo kelių, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Įkvėpdami pradėkite volą volioti į priekį, bandydami krūtine paliesti grindis. Pajuskite pilvo raumenų įtampą ir palaikykite 2-3 sekundes. Tada iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Dirba tik pilvo raumenys. Atlikite 15-20 pakartojimų.
2 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo ant gimnastikos kilimėlio. Padėkite volą ant grindų ištiestomis rankomis priešais galvą. Įkvėpdami ir įtempdami pilvo raumenis, traukite volelį link savęs. Kiek įmanoma sulenkite nugarą. Sulenkite apatinę nugaros dalį, tačiau nepakelkite klubų ir dubens nuo grindų. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 pakartojimų.
3 žingsnis
Atsisėskite ant sporto salės kilimėlio. Ištieskite kojas priešais save. Padėkite volelį dešinėje nuo korpuso ir padėkite ant jo rankas. Įkvėpdami, ilsėdamiesi rankomis, ridenkite volelį nuo savęs į dešinę, kiek įmanoma nuleisdami kūną. Pajutę pasvirusio preso raumenų įtampą, palaikykite 2-3 sekundes ir, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 pakartojimų. Tada minutę pailsėkite ir tą patį atlikite kairiajai pusei. Tai yra vienas požiūris, ir jūs turite padaryti du.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį ir paimkite atramą ant volo. Padėkite mašiną kuo arčiau pirštų. Lėtai judinkite volelį pirmyn. Nuleiskite žemyn, kad krūtine paliestumėte grindis. Reikėtų pabrėžti volelį ir pirštus. Laikykite šią padėtį, tada lėtai traukite volelį ir grįžkite iškvėpdami į pradinę padėtį. Šis pratimas pirmą kartą rekomenduojamas draudžiant partnerį. Atlikite 10-12 pakartojimų. Palaipsniui didinkite jų skaičių.
