Krūtinės raumenys yra viso žmogaus kūno struktūra. Todėl jiems reikėtų skirti daug dėmesio mankštinantis geležimi. Krūtinė susideda iš trijų lygių: apatinio, vidurinio ir viršutinio. Yra keli pratimai, skirti tiksliai nustatyti jo viršutinę dalį.
Tai būtina
- - sporto salė;
- - nuožulnus suolelis;
- - štanga;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pasipriešinimo treniruotę gerai sušilkite. Tai būtina norint tinkamai paruošti raumenis prieš būsimą krūvį. Niekada nepradėkite dirbti su svoriais ant šaltų raumenų. Šokinėkite virve 5-7 minutes. Atlikite keletą atsispaudimų nuo grindų. Ištieskite rankas, kojas, krūtinę. Sukite kūną įvairiomis kryptimis. Dabar esate pasirengęs praktikuotis su geležimi.
2 žingsnis
Paspauskite ant nuolydžio suolelio. Jis turėtų būti sumontuotas 45 laipsnių kampu. Tai puiki vieta pumpuoti viršutinę krūtinės dalį. Ant juostos uždėkite lengvą svorį. Atsigulkite ant suoliuko ir sugriebkite apvalkalą rankomis. Nuimkite jį nuo lentynų ir lėtai nuleiskite, kol lengvai palies krūtinę. Iškvėpdami išspauskite štangą. Pakartokite dar 9 kartus. Atlikite 4 rinkinius.
3 žingsnis
Nuveskite hantelius ant to paties suoliuko. Kriauklės turi atitikti jūsų svorį. Pirmajame etape nevartokite per sunkių hantelių. Turite tiksliai patobulinti pratimo atlikimo techniką. Paimkite hantelius į rankas, atsigulkite ant suoliuko ir pakelkite juos virš galvos. Įkvėpdami skleiskite kriaukles į šonus iki skausmo slenksčio. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tokiu būdu atlikite 10 pakartojimų ir 4 metodus.
4 žingsnis
Viršutinės krūtinės dalies pumpavimui naudokite specialų treniruoklį. Kai kuriose salėse yra „trauka iš savęs“. Tai padeda išsiaiškinti viršutinių krūtinės raumenų reljefą. Jis atliekamas pagal tą patį apskaičiavimą ir ta pačia technika, kaip ir du ankstesni pratimai. Prisiminkite tik tai, kad tai padaryti reikia tik po poros mėnesių darbo su hanteliais ir štanga.
5 žingsnis
Po darbo su geležimi atvėsinkite krūtinės raumenis. Padarykite taisyklę, kad treniruotės pabaigoje pasitempkite. Pirma, jie skatins greitą raumenų atsistatymą ir augimą. Antra, jie padės išvengti traumų ir sąstingio. Uždėkite vieną ranką ant stačių ir 30 sekundžių patraukite kairę krūtinę. Darykite tą patį ir dešinėje pusėje.
